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04.03.2020

par Jolly Mama

Comment booster naturellement son immunité

alimentationimmunité

Dans cette période hivernale, avec les virus qui trainent, on se demande toutes ce que l’on peut faire pour booster son immunité, naturellement. On vous donne quelques pistes pour une fin d’hiver en pleine santé !

Comment fonctionne notre système immunitaire ?

Il faut distinguer l’immunité innée de l’immunité adaptative (ou acquise).

L’immunité innée

L’immunité innée est une réponse immunitaire non spécifique, qui agit sans immunisation préalable. C’est la première ligne de défense vis-à-vis des agents infectieux. Elle est mise en jeu immédiatement et est fonctionnelle en 4 jours.

Plusieurs mécanismes de défense sont mis en place :

Les premières barrières sont la peau et les muqueuses.

– La peau est une barrière mécanique, chimique (la peau est “hostile” aux microbes avec une surface légèrement acide), et biologique

– Les muqueuses, plus sensibles, ont développé un moyen de défense supplémentaire : le mucus

– Les voies respiratoires laissent passer les micro-organismes, mais ont des mécanismes de défense comme la toux, pour les évacuer.

Une fois la peau et les muqueuses franchies, l’inflammation est la seconde barrière que les micro-organismes rencontrent.

Le rôle de l’inflammation est de ralentir et de contenir l’infection.

– La vasodilatation augmente l’afflux sanguin afin que les acteurs comme les phagocytes se rendent plus rapidement sur place.

– Les phagocytes identifient les substances étrangères et les absorbent, sans posséder de récepteurs spécifiques à un antigène comme les lymphocytes T ou B. D’autres globules blancs de l’immunité innée comme les lymphocytes, « natural killer », peuvent reconnaître des cellules infectées par certains virus et les détruire.

– D’autres globules blancs comme les basophiles libèrent des cytokines, impliquées lors de l’inflammation. Les cytokines permettent de stimuler et de relancer le processus de destruction des macrophages.

La fièvre est un autre mécanisme de défense, qui permet d’accélérer les défenses immunitaires et de ralentir la multiplication des agents pathogènes.

L’immunité acquise

Contrairement à l’immunité innée, l’immunité acquise est spécifique de l’agent pathogène qui l’a induite dans le passé.

On parle d’immunité acquise car elle passe par la reconnaissance de l’agent pathogène. Les acteurs de l’immunité acquise sont les lymphocytes B et T.

L’immunité acquise utilise deux types d’immunités :

– L’immunité à médiation cellulaire, ou immunité cellulaire, qui utilise les lymphocytes T, ils peuvent détruire directement les particules étrangères. Ils sont produits dans le thymus.

– L’immunité à médiation humorale, ou immunité humorale, qui utilise des molécules solubles, les anticorps (immunoglobulines), produits par les lymphocytes B. Ces derniers, lorsqu’ils rencontrent un agent infectieux, produisent des anticorps spécifiques dirigés contre celui-ci. Ces anticorps sont des protéines capables de se fixer sur les protéines étrangères et de les détruire. On les appelle également immunoglobulines .

Il n’est cependant  pas possible de parler de ces deux types de réponse immunitaire de manière totalement indépendante. Les cellules participent à l’initiation des réponses par les anticorps, ceux-ci étant le maillon essentiel dans certaines réactions à médiation cellulaire.

Il existe des lymphocytes T et B dits à mémoire. Ces derniers gardent le souvenir d’un agent pathogène. Si cet agent infecte une nouvelle fois l’organisme, la réponse engendrée sera beaucoup plus rapide. C’est sur cette propriété du système immunitaire que sont basés les vaccins.

Notre organisme garde ainsi en mémoire les bactéries et les virus qu’il a déjà rencontrés. Un adulte aurait en mémoire entre 1 et 100 Milliards d’antigènes différent !

Comment booster notre système immunitaire ?

Booster son système immunitaire n’est pas une chose facile, car c’est tout un système qu’il faut booster, pas seulement les cellules, mais également des organes lymphoïdes comme la moelle osseuse (qui produit les différents globules blancs) ou d’autres organes secondaires comme les ganglions qui permettent de “piéger” les agents pathogènes et de les détruire.

Plus notre système immunitaire est fort, plus nous sommes protégés contre les infections !

Beaucoup de facteurs ont été étudiés par les scientifiques.

Voici quelques conseils simples pour aider notre système immunitaire :

– Avoir une alimentation équilibrée et saine en consommant beaucoup de fruits et de légumes
– Ne pas fumer
– Boire suffisamment
– Faire de l’exercice physique
– Dormir suffisamment
– Limiter l’alcool
– Limiter le stress (le stress entraîne la libération de cortisol, qui a un impact négatif sur les défenses immunitaires)
– Bien aérer les pièces 10 minutes par jour, car les atmosphères confinées et peu ventilées favorisent la prolifération des microorganismes.

Sans oublier de se laver les mains fréquemment !

Est-ce que le froid a un impact sur l’immunité ?

On ne tombe pas malade à cause du froid contrairement à l’expression “prendre froid”. En revanche, il peut être responsable d’un affaiblissement des défenses.

Le froid demande un plus gros effort de régulation pour se maintenir la température à 37 degrés.

Les muqueuses nasales transfèrent à cet air froid de l’eau à la température du corps (d’où le nez qui coule !), provoquant un assèchement du mucus, barrière physique importante face aux agents pathogènes.

D’autre part, les cellules de notre système immunitaire circulent moins vite avec le froid, ce qui peut ralentir la réponse immunitaire.

Enfin la plupart des virus respiratoires sont entourés d’une coque protectrice (enveloppe graisseuse) sensible à la température (elle est d’autant plus résistante que l’air est froid alors que si elle est exposée à la chaleur, elle se désagrège tuant le virus). C’est pourquoi les virus respiratoires prolifèrent davantage en hiver qu’en été.

Attention également à notre alimentation !

Avec le froid nous avons tendance à manger plus gras et sucré, mais une alimentation trop riche en graisses saturées ou en sucres raffinés fatiguera encore plus l’organisme. On limite donc les plats en sauce, les fast-foods, les charcuteries, les plats industriels. On évite les sucres raffinés, privilégiant les sucres lents à IG bas.

Les nutriments qui boostent l’immunité

Avec l’âge, le système immunitaire est moins performant, et plus l’organisme vieillit, plus il peut être vulnérable à des infections respiratoires notamment. Ce phénomène s’explique par le fait que l’organisme produit moins de lymphocytes T. La moelle osseuse produirait également moins de cellules souches, qui en retour vont produire les cellules du système immunitaire.

Des carences notamment en zinc, cuivre, fer, sélénium, acide folique et vitamine B6, A, C et E pourraient affaiblir les mécanismes de défense, notamment chez les personnes plus âgées.

Vitamine A

Elle stimule la production de globules blancs et la production d’anticorps par les lymphocytes B.

Où la trouver ? Dans le beurre, le jaune d’œuf, les produits laitiers. (Ou dans l’huile de foie de morue que prenaient nos grand-mères !)

Vitamine C

La vitamine C est un antioxydant qui permet de stimuler le système immunitaire et de limiter l’oxydation des cellules du système immunitaire. Elle favorise aussi de l’absorption du fer.

Où la trouver ? Dans les poivrons jaunes ou rouges, le persil, le citron, les cassis, le kiwi, brocoli…

Zinc

Le zinc joue notamment un rôle important dans la réponse immunitaire.

Où le trouver ? Dans les huîtres (aliment qui en contient le plus), le bœuf, les graines de sésame, et en moins grande quantité dans le germe de blé, les noix, les graines de courge, les champignons shiitake et les légumineuses.

Privilégier un apport par l’alimentation car il existe des effets indésirables avec des doses élevées de zinc via une supplémentation.

Les probiotiques

La flore intestinale comporte près de 100 milliards de micro-organismes, qui entrent en jeu dans la digestion et dans la défense immunitaire en bloquant l’arrivée et l’implantation de pathogènes sur la paroi intestinale. On appelle cela l’effet “barrière” de la flore intestinale.

Chaque souche de probiotique a des propriétés spécifiques et complémentaires. Il existe les bactéries lactiques comme les lactobacilles ou les bifidobactéries, ou encore la levure de bière vivante.

Des études ont montré que les bactéries lactiques pourraient également stimuler les cellules immunitaires à produire des anticorps, dans le cas d’infections respiratoires ou des états pseudo-grippaux, en particulier chez l’enfant et la personne âgée.

Une étude finlandaise de 2001 portant sur 700 enfants, a montré qu’un supplément de Lactobacillus assurait une protection légère mais néanmoins significative contre les infections du système respiratoire.

Où en trouver ? Vous pouvez prendre des mélanges de bactéries supérieur à 3 milliards de bactéries par gramme, avec au moins 5 milliards par jour, pendant 2-3 semaines.

Pensez aussi à consommer des légumes lacto-fermentés comme la choucroute !

La vitamine D

La vitamine D aurait un rôle important pour activer l’immunité, en augmentant l’activité des macrophages et d’une molécule antimicrobienne. Un déficit en vitamine D est associé à une plus grande sensibilité aux infections.

Où la trouver ? En hiver, pour faire le plein de vitamine D, sortez et exposez votre visage et vos avant-bras au soleil pendant environ 15 minutes. La vitamine D produite par la peau présente une vie environ deux fois plus longue que la vitamine D ingérée.

Les aliments les plus riches en vitamine D sont les huiles de foie de poisson, et les poissons gras comme la sardine, le hareng, et le saumon. Les œufs, le lait et le beurre en contiennent également mais en plus faibles quantités.

Dans certaines situations, votre médecin peut être amené à prescrire une supplémentation en vitamine.

Les super aliments qui boostent l’immunité

Certains “super aliments” et plantes pourraient également booster l’immunité.  Quels sont-ils ?

L’ail

L’ail est traditionnellement utilisé pour lutter contre les infections virales. Il contient des composés aux effets antioxydants et anti-inflammatoires.

Dans une étude de 2012 sur 120 adultes, des chercheurs ont montré que l’ail pouvait avoir un effet positif sur le système immunitaire en hiver.  Ils ont administré un complément alimentaire à base d’ail en poudre à 50% d’entre eux et l’autre moitié a reçu un placebo. Après 45 jours de supplémentation, les patients ayant reçu de l’ail ont eu une augmentation significative de l’activité de certains lymphocytes. Après 3 mois de supplémentation, les deux groupes ont été touchés par des virus hivernaux mais ceux prenant de l’ail ont eu des symptômes 20% moindres que le groupe placebo.

Comment le consommer ? Vous pouvez ajouter 1 à 4 gousses d’ail par jour à votre alimentation ou sous forme de capsules si vous n’aimez vraiment pas son goût !

Les baies de sureau noir

Les baies de sureau sont très riches en vitamines et minéraux comme la vitamine C, en calcium et magnésium, en fer, et zinc. Riches en polyphénols, elles agissent comme un antioxydant puissant. Elles pourraient stimuler le système immunitaire lorsqu’il est attaqué par une infection virale.

Une étude Américaine de 2004 sur 60 patients grippés a ainsi montré que ceux qui ont pris un sirop de baies de sureau dans les 48h de l’apparition des symptômes ont vu la durée de la grippe et l’intensité de leurs symptômes diminuer.

Comment le consommer ? En sirop, 500 mg trois fois par jour pendant quelques jours.

La propolis

Ni gelée royale, ni miel, la propolis provient des résines de certains arbres récoltés par les abeilles qu’elles mélangent ensuite à leur salive  pour colmater, protéger la ruche des agressions extérieures et l’assainir. Elle contient des résines (50%), des huiles essentielles (7%) et de la cire. On y trouve également des vitamines et des flavonoïdes, des antioxydants de la famille des polyphénols.

La propolis serait particulièrement efficace pour traiter les infections respiratoires. Les flavonoïdes seraient capables d’inhiber l’enzyme responsable de la prolifération des virus.

Comment le consommer ? Il est conseillé de choisir de la propolis bio, sans métaux lourds ni pesticides. On choisit pour les propolis brunes sous forme d’extraits hydro-alcooliques, de poudre ou mélangée à du miel. On n’oublie pas non plus les autres produits de la ruche comme la gelée royale ou le pollen.

Vous pouvez également consulter un naturopathe pour vous proposer une approche personnelle pour vous aider naturellement à renforcer votre système immunitaire.