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06.11.2019

Par Brune Vannier-Moreau, naturopathe

Comment bien dormir enceinte

alimentationsommeil

Un conseil unanime donnĂ© aux futures mamans avant la naissance de leur enfant est d’en profiter pour
. DORMIR !!

Mais voilĂ , cela peut paraitre simple en thĂ©orie mais pas si Ă©vident en pratique ! Aux angoisses et nausĂ©es des premiers mois s’ajoutent les brĂ»lures d’estomac, les douleurs musculaires, le syndrĂŽme des jambes sans repos, les crampes et autres rĂ©jouissances Ă  dĂ©couvrir au fil des mois suivants
 Dur dur de rĂ©ussir Ă  avoir une bonne nuit complĂšte surtout en fin de grossesse, lorsque bĂ©bĂ© en profite pour faire la « java » dĂšs que sa mĂšre est allongĂ©e
 A croire que la nature a tout prĂ©vu pour prĂ©parer les futures mamans Ă  faire face aux nuits agitĂ©es suite Ă  l’arrivĂ©e du bĂ©bĂ© !

Toutefois, pas de panique, il existe des solutions pour profiter au maximum de ces derniĂšres nuits complĂštes pour dormir comme un bĂ©bé lorsqu’on attend un heureux Ă©vĂ©nement !

Une alimentation saine, digeste et frugale pour bien dormir enceinte

Cette rĂšgle, valable pour tous, l’est d’autant plus pour la femme enceinte qui a des besoins accrus en macro et micro-nutriments et qui se doit de prendre soin de son systĂšme digestif, souvent mis Ă  rude Ă©preuve pendant 9 mois.

Zoomons sur le repas du soir qui aura une grande influence sur la qualitĂ© de votre sommeil : Il conviendra de diner tĂŽt afin d’éviter de se coucher en pleine digestion.

– Il faudra éviter la consommation de protĂ©ines fortes (viande ou poisson) et prĂ©fĂ©rer la combinaison de cĂ©rĂ©ales Ă  faible ou moyen indice glycĂ©mique : riz basmati, pĂątes complĂšte, quinoa, millet
 avec des lĂ©gumes cuits. Ce type de repas riche en glucides engendre une concentration Ă©levĂ©e de tryptophane qui sera transformĂ© en sĂ©rotonine puis en mĂ©latonine, 2 hormones qui contribuent Ă  un bon sommeil. De plus, il vous permettra de ne pas ĂȘtre dĂ©rangĂ© pendant la nuit par une digestion difficile ni un ventre qui crie famine ! À l’inverse, un repas trop riche en protĂ©ines (viande, poisson, Ɠuf) pourrait nuire Ă  votre sommeil. En effet, cela peut provoquer une augmentation de la tyrosine, un acide aminĂ© qui sert Ă  la fabrication de la dopamine, hormone de l’excitation. De plus, un repas trop riche en gras et en protĂ©ine prolonge la digestion et augmente la thermogenĂšse ce qui empĂȘche de dormir. RĂ©servez donc la consommation des protĂ©ines pour le dĂ©jeuner ou mĂȘme le matin, au petit dĂ©jeuner, comme le font si bien nos amis anglo-saxons !

– Ne boudez surtout pas le bon gras, comme les omĂ©ga 3 que vous trouverez dans l’huile de colza, les graines de lin ou de chia et les poissons (maquereaux, sardine, hareng
).

– En guise de goĂ»ter, pensez Ă  des aliments comme les olĂ©agineux (Ă  faire tremper la veille pour les rendre plus digeste), le chocolat noir ou Ă  la banane pour leur richesse en magnĂ©sium, qui sera d’une grande aide pour vous relaxer et vous dĂ©tendre.

– Enfin, il faudra bien entendu oublier toute consommation d’excitants tels que le thĂ©, cafĂ©, soda
 qui de toute façon sont Ă  Ă©viter lors d’une grossesse. 

Un environnement sain pour bien dormir pendant la grossesse

L’environnement de votre chambre est trĂšs important ainsi que la qualitĂ© de votre literie. Pour renouveler l’air ambiant, pensez Ă  aĂ©rer votre chambre au moins 5 minutes tous les matins qu’il pleuve, neige ou vente !

Veillez à ce que votre chambre ne soit ni trop chaude ni trop humide.

Enfin, pensez à dĂ©brancher la wifi le soir avant de vous coucher afin d’éviter la pollution Ă©lectro-magnĂ©tique et obligez-vous à ne pas regarder votre tĂ©lĂ©phone portable ou autre tablette dans votre lit. En effet, la lumiĂšre bleue des Ă©crans limite la sĂ©crĂ©tion de la mĂ©latonine, l’hormone du sommeil. Pour permettre la sĂ©crĂ©tion de cette hormone qui joue le rĂŽle de marchand de sable, fermez vos rideaux et vos volets afin de dormir dans le noir le plus complet.

Relaxez-vous pour bien dormir enceinte !

La détente est indispensable pour un bon sommeil. Pour cela vous pouvez tester la méditation, la sophrologie ou faire des exercices de respiration.

Le plus connu pour rĂ©ussir Ă  s’endormir est la pratique de la respiration triangulaire : La respiration doit partir du ventre : le ventre se gonfle pendant l’inspire et se dĂ©gonfle lors de l‘expire. On parlera de respiration abdominale (Ă  l’inverse de la respiration thoracique). Imaginez-vous un triangle pointe en haut et dessinez le avec votre respiration. Inspirez pour le premier cotĂ©, expirer pour le deuxiĂšme et enfin maintenez votre respiration pour la base du triangle. En pratique, inspirez sur 4 temps, expirez doucement sur 8 secondes et restez 4 secondes sans respirer (rĂ©tention vide). RĂ©pĂ©tez ce schĂ©ma pendant 5 minutes.

Notez qu’à l’inverse, si vous souhaitez vous dynamiser, il est conseillĂ© de faire des exercices de respiration thoracique, en visualisant un triangle pointe en bas (rĂ©tention pleine).

Le coup de pouce des plantes pour bien dormir

Rien de tel qu’une bonne tisane pour dormir
Sauf me direz-vous lorsqu’on est enceinte et que le bĂ©bĂ© appuie sans cesse sur votre vessie ! L’idĂ©al afin d’éviter les allers retours incessants aux toilettes est donc de boire sa tisane en tout dĂ©but de soirĂ©e et non pas juste avant de se coucher. Cela Ă©vitera de vous lever en pleine nuit et laissera le temps au plantes de faire effet pour que vous trouviez le sommeil rapidement.

Voici les plantes en infusion qui favorisent le sommeil : la passiflore, la valĂ©riane, l’escholtzia (pavot de Californie), le tilleul, la fleur d’oranger
 Pour la prĂ©paration, il vous suffira de laisser infuser pensant 10 minutes 1 cuillĂšre Ă  soupe de plante (ou un mĂ©lange) dans 250 ml d’eau.

Enfin si la tisane ne fait pas assez d’effet, tournez-vous vers la gemmothĂ©rapie : Pour retrouver un peu de sĂ©rĂ©nitĂ©, quelques gouttes d’extrait de bourgeons de tilleul peuvent faire la diffĂ©rence. Enceinte, il conviendra de ne pas excĂ©der 5 gouttes Ă  prendre une heure avant de se coucher.

Hydrothérapie et aromathérapie pour bien dormir

Quoi de mieux qu’un bon bain chaud pour se dĂ©tendre et se prĂ©parer Ă  une bonne nuit de sommeil ? Pour accentuer encore plus cet effet relax, passĂ©s les 3 premiers mois de grossesse, vous pouvez y ajouter quelques gouttes d’huiles essentielles aux vertus apaisantes telles que l’huile essentielle de lavande, de petit grain bigarade ou d’orange douce. Diluez 5 gouttes d’huiles essentielles dans un dispersant (huile vĂ©gĂ©tale – mais attention dans ce cas Ă  ne pas glisser dans la baignoire- savon, base neutre pour le bain
) et versez le tout dans votre baignoire.

Pour une bonne circulation et un effet jambes lĂ©gĂšres, terminez votre bain en passant un jet d’eau froide sur vos pieds, vos jambes (et le reste du corps pour les plus courageuses), du bas vers le haut (en insistant sur la zone pelvienne). Cela aura l’effet d’un vĂ©ritable « brassage humoral » qui permettra de rĂ©animer la circulation et favoriser la dĂ©tente.

Si vous n’avez pas de baignoire, pensez au bain de pied chaud. En effet, il est impossible de s’endormir en ayant les pieds froids ! Laissez-les tremper pendant 5 minutes dans de l’eau chaude (38-39°) et finissez par un jet d’eau froide pour rĂ©activer la circulation. Vos pieds devraient trĂšs rapidement retrouver de la chaleur et vous permettre de bien dormir.

Quelle position adopter pour bien dormir pendant la grossesse ?

Pas toujours facile de rĂ©ussir Ă  trouver une position confortable en fin de mois de grossesse. Si le fait de dormir sur le ventre ne prĂ©sente pas de risque pour le futur bĂ©bĂ©, cette position n’est pas toujours Ă©vidente pour la maman les derniers mois.

La position la plus conseillĂ©e pour faciliter le sommeil sera de s’allonger sur le cĂŽtĂ© gauche pour faciliter la circulation du sang dans votre corps (et la circulation placentaire). Cette position vous permettra aussi de mieux respirer. Pour ĂȘtre Ă  l’aise, vous pouvez glisser un coussin (classique ou d’allaitement) entre vos cuisses sur lequel vous laisserez reposer votre ventre. Evitez par contre de vous allonger sur le dos, vous risqueriez de faire pression sur les gros vaisseaux (veines caves et aorte) qui se situent le long de votre colonne vertĂ©brale.

Pour fuir la sensation de jambe lourde et la rĂ©tention d’eau, pensez Ă  soulever les pieds de votre lit! Si vous souffrez de reflux gastrique, c’est au niveau de la tĂȘte qu’il faudra surĂ©lever votre matelas. Enfin, pour combattre les crampes, en plus de privilĂ©gier une alimentation riche en magnĂ©sium, glissez un vrai savon de Marseille sous vos draps. Farfelu mais drĂŽlement efficace ! (L’explication viendrait du chlorure de potassium contenu dans le savon
)

ArĂšs un diner lĂ©ger, une petite tisane, un bain chaud suivi d’un jet d’eau froide, vous voilĂ  parĂ© pour vous allonger dans votre lit douillĂ©, dans le noir afin de commencer Ă  vous relaxer, respirez pour enfin tomber dans les bras de MorphĂ©e !

Faites de beaux rĂȘves !