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27.04.2020

par Jolly Mama

Soulager les douleurs musculaires et articulaires

grossesse

Nous avons rencontré Camille Uren, ostéopathe à Marseille qui vous propose quelques conseils afin de diminuer vos douleurs articulaires et musculaires pendant votre grossesse et après.

Exercice 1 : Etirement lombaires

Je m’allonge sur le dos, je plie les jambes, je fais en sorte que mes lombaires soient bien plaquées au sol.
J’attrape mes genoux avec mes mains et je ramène mes jambes vers mon buste sur une respiration.

Selon le stade de la grossesse, le ventre va nous gêner. On va écarter les jambes vers l’extérieur pour éviter le ventre quand on ramènera les jambes vers le buste.

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Exercice 2 : Etirement torsion dos

Je m’allonge sur le dos et je plie les jambes. J‘ouvre mes bras puis j’emmène mes deux jambes vers un côté en gardant la tête droite* et je maintiens sur 30s en respirant. Puis j’emmène mes deux jambes vers l’autre côté et je maintiens également sur 30s en respirant.

* Je peux tourner la tête du côté opposé aux genoux pour accentuer l’étirement (si mes genoux son à gauche, je peux tourner légèrement la tête à droite)

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Exercice 3 : Etirement chaine postérieur

Je m’allonge sur le dos, je positionne mes fesses contre le mur et l’allonge mes jambes contre ce dernier.

J’amène mes bras au-dessus de ma tête et je ramène la pointe des pieds vers moi pour étirer la chaîne postérieure. Afin d’accentuer l’étirement, je peux même plier un peu les genoux et ramener encore plus la pointe des pieds vers moi.

Cet exercice soulage les jambes lourdes et l’œdème.
Si vous manquez de souplesse vous pouvez placer un coussin sous les fesses ou sous le dos.

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Exercice 4 : Equilibre

Je me place à 4 pattes, les épaules au-dessus des poignets, les hanches au-dessus des genoux et je garde le dos bien droit.

J’allonge le bras gauche vers l’avant et la jambe droite vers l’arrière. Le bras, la colonne vertébrale et la jambe sont alignés (la tête doit rester dans le prolongement de la colonne).

Je maintiens sur 20 secondes tout en respirant et j’alterne.

Plusieurs séries peuvent être réalisées sur cet exercice.

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Exercice 5 : Cathy Bilat

Allongé au sol, je crée une flexion de hanche et de genou vers l’extérieur et je fais en sorte que mes voutes plantaires se touchent.
Je maintiens cette position sur une respiration et je descends un peu mes jambes.

Une fois descendues, je maintiens et je respire. Je renouvelle cela jusqu’à ce que mes jambes soient entièrement étendues. À la fin, je ramène la pointe de mes pieds vers moi en rentrant le menton et je maintiens cette position sur une respiration.

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Exercice 6 : Mobilité thoracique

Assis sur une chaise, les avants bras sur une table.
Je fais le dos rond puis le dos creux, je répète cet exercice plusieurs fois afin de mobiliser les vertèbres. Le but n’est pas de se faire mal !

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Exercice 7 : La respiration

Pendant la grossesse, le bébé peut exercer une pression sur le diaphragme et empêcher de respirer.

Pour soulager cette douleur il est important d’apprendre à respirer correctement.

Debout, assis ou allongé, je prends une grande inspiration en gonflant le ventre et j’expire en soufflant.

On répète cette respiration plusieurs fois mais attention de ne pas vous mettre en hyper-ventilation.

Exercice 8 : Automassage

Avec une balle on va masser le côté douloureux entre l’omoplate et la colonne vertébrale.
Exemple j’ai mal à gauche : je place ma balle entre l’omoplate gauche et la colonne vertébrale, avec ma main gauche j’attrape mon épaule droite pour l’amener légèrement en avant.
Je plie les jambes et je les remonte en faisant ça la balle va rouler de haut en bas et de bas en haut, on peut aussi la faire rouler de gauche à droite et de droite à gauche.
Faire ceci pendant quelques minutes et très lentement !
Attention cet exercice ne doit pas amplifier la douleur !

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