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09.01.2019

L’alimentation pendant l’allaitement

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Notre experte, le Dr Corinne Chicheportiche, médecin nutritionniste, vous dit tout ce qu’il faut savoir pour bien vous alimenter pendant votre allaitement.

Alors que vous avez pris la décision d’allaiter votre bébé de nombreuses questions se posent à vous. Comment dois-je manger ? Qu’est ce qui est conseillé ? A l’inverse, que dois-je éviter ? Voici en quelques lignes les conseils importants à retenir.

Alimentation et allaitement : Quelques principes fondamentaux

–     L’alimentation durant l’allaitement doit permettre d’apporter à votre bébé tout ce dont il a besoin pour sa croissance et son bon développement mais aussi vous apporter les besoins nutritionnels accrus pendant cette période.

–    Vos besoins énergétiques sont augmentés afin de produire du lait. Une partie de ces besoins est assurée par les réserves réalisées durant la grossesse ; le restant par l’alimentation.

–    Il est donc fortement déconseillé de suivre un régime amaigrissant notamment restrictif et drastique lorsque l’on allaite mais aussi de compter les calories !

–    Bien au contraire une alimentation équilibrée et variée en respectant vos signaux physiologiques (faim et satiété) reste la ligne de conduite et permettra une production de lait satisfaisante.

–    Le rythme proposé est de 3 repas par jour et deux collations (matinée et après-midi).

–    Ne soyez d’ailleurs pas surprise d’avoir plus faim que d’habitude (l’allaitement consomme près de 600 calories par jour !).

–    Néanmoins, l’alimentation doit rester équilibrée et ne pas être trop riches en sucres ou en matières grasses.

–    Certains aliments pourront donner un petit goût à votre lait ; en général votre bébé s’y habituera sans problème. C’est même une période importante d’éveil du sens du goût grâce à une alimentation variée.

–    En cas de végétarisme ou de végétalisme, un suivi nutritionnel est fortement recommandé !

Alimentation et allaitement : Que faut-il privilégier ?

Les protéines sont des nutriments clés pour la croissance de votre bébé !

–    Privilégiez les protéines d’origine animale à raison d’une portion de 150g par jour (viande, volaille, poissons à raison de deux fois par semaine dont une fois sous forme de poissons gras).

–    Enrichissez vos apports en protéines avec celles d’origine végétale que l’on retrouve dans les légumes secs, les oléagineux ou les produits céréaliers complets.

–    Enfin votre consommation augmentée en produits laitiers contribuera à répondre à ces besoins en protéines.

Les lipides (matières grasses) sont essentiels au développement du système nerveux de votre bébé !

–    Consommez chaque jour 3 cuillères à soupe d’huile.

–    Variez le type d’huile pour bénéficier de leurs qualités nutritionnelles complémentaires ! (huile d’olive, de colza, tournesol, arachide, noix, noisettes, lin, argan, etc…)

–    Consommer du beurre à raison de 10 à 20g par jour (équivalent d’une à deux petites plaquettes individuelles).

–    Limiter les produits gras ultra transformés tels que les charcuteries transformées, les gâteaux apéritifs, les plats préparés dont la teneur en lipides en supérieure à 10g/100g de produit).

C’est une des périodes de votre vie ou les besoins en calcium sont les plus importants : 1500 mg/jour.

Les sources principales en sont :

–    Les produits laitiers bien sur ! A consommer à hauteur de 3 ou 4 par jour ! (lait et dérivés tels que yaourts, fromages blancs, faisselles et fromages  dont la portion sera de 40 à 50g/jour).

–    Les laits végétaux enrichis en calcium.

–    Les légumes verts : épinards poireaux, roquettes, cresson, choux, etc..

–    Les oléagineux : amandes, noix, noisettes : Une petite poignée par jour au cours d’une collation est la bienvenue

Par ailleurs, votre alimentation sera équilibrée si elle vous apporte une portion de légumes midi et soir, des sucres complexes à chaque repas (privilégiez les pains aux graines, les légumes secs ou les céréales complètes) ainsi que deux à 3 fruits par jour. Les légumes secs doivent figurer à vos menus à raison d’au moins une fois par semaine !

L’eau est la seule boisson recommandée durant l’allaitement à hauteur de 1,5 l à 2l par jour. Cependant, augmenter ses apports hydriques ne favorise pas la production de lait pour autant !

Certains aliments comme l’avoine, les amandes, le riz, la levure de bière ou les tisanes à base de fenouil.

Alimentation et allaitement : que faut- il éviter ?

–    La consommation d’alcool et de tabac est à proscrire.

–    Le café peut être consommé sans dépasser 3 tasses par jour ; au-delà on note un risque d’hyperexcitabilité transitoire de l’enfant.

–    Les boissons hyper-énergisantes sont à éviter.

–    Limitez à une fois par semaine au maximum les gros poissons sauvages comme le thon, le bar ou l’espadon qui peuvent stocker des taux importants de mercure susceptibles de se retrouver dans le lait maternel.

–    Les aliments trop riches en sucres ou en « mauvais gras » :

–    Fast-food,

–    Produits ultra transformés,

–    Plats préparés,

–    Sources d’acides gras saturés et trans : Viennoiseries, gâteaux et biscuits, pains de mie ou petits pains, pâtes à tarte, certaines pâtes à tartiner au chocolat mais aussi chips et gâteaux,

–    Sources de sucres raffinés tels que les confiseries.

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