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19.08.2020

par Jolly Mama

L’alimentation pendant le post partum

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En France, l’alimentation est très peu abordée autour de la période de maternité. Les professionnels de santé n’évoquent l’alimentation que s’il y a un problème, notamment pendant la grossesse (surpoids ou sous poids, diabète gestationnel…).

On évoque aussi indirectement l’alimentation en évoquant les carences, et là encore, surtout pendant la grossesse et en y répondant principalement par des compléments alimentaires. A noter cependant, que parfois les compléments sont indispensables au regard de contexte de la maman et du fait que la nourriture d’aujourd’hui est apauvrie en vitamines et minéraux.

Trop rares sont encore les parcours de préparation à l’accouchement qui intègrent un volet alimentation. Heureusement, cela est en train de changer !

De nombreux professionnels de santé s’inspirent notamment de ce que l’on retrouve dans de nombreuses cultures, notamment en Asie, où la jeune maman est choyée dans les semaines qui suivent sont accouchement. La famille s’en occupe, l’aide, l’accompagne et la nourrit avec des mets adaptés pour une bonne récupération.

Pourquoi soigner son alimentation pendant le post partum ?

Certes, il faut soigner son alimentation tous les jours, mais après l’accouchement c’est d’autant plus important !

L’accouchement est une épreuve pour le corps de la femme. Pertes de sang, effort physique, fatigue, émotion intense … il faut un bon apport en nutriments pour tenir le choc !

La règle n°1 pour une maternité épanouie est de ne pas être (trop) fatiguée. Il faut du repos, bien sûr mais il ne faut pas oublier que l’alimentation et l’hydratation contribuent à récupérer et garder la forme.

Les femmes sont souvent carencées après l’accouchement (fer, magnésium…), et ces carences peuvent entraîner une fatigue accrue.

Pour les mamans allaitantes, c’est d’autant plus important. Il faut non seulement couvrir ses propres besoins mais également ceux du bébé.

Le lait maternel sera toujours suffisamment nourrissant pour le bébé car lecorps puisera dans ses reserves pour nourrir bébé au mieux. Toutefois,l’alimentation maternelle a un impact important sur le profil qualitatif des lipides lactés (omega 3) et sur le taux de certaines vitamines liposolubles. D’autre part, il est important de soigner son alimentation pour éviter des carences pouvant entrainer de la fatigue, de l’anxiété voire un baby blues …

Pendant l’allaitement, les besoins énergétiques sont augmentés afin de produire du lait. Une partie de ces besoins est assurée par les réserves de la grossesse, le reste par l’alimentation.

Il est donc fortement déconseillé de suivre un régime amaigrissant notamment restrictif et drastique lorsque l’on allaite, ce n’est pas le moment de compter les calories !

Les bases d’une bonne alimentation

– Veiller à bien s’hydrater : eau et infusion.

– Une portion de légumes midi et soir,

– 2 à 3 fruits par jour

– Des sucres complexes à chaque repas (privilégiez les céréales complexes)

– 150 g de protéines par jour – idéalement animale et une fois par semaine un poisson gras

– Consommer des protéines végétales au moins une fois dans la semaine

– Varier le type d’huile (olive, colza, tournesol, noix, lin…), 3 cuillères à soupe par jour

– Faire le plein de calcium : légumes verts, oléagineux

– Consommer du chaud et notamment des bouillons, faciles à digérer et reminéralisant

– Faites le plein de :

Omega 3 : graines de lin, huile de colza, maquereau, saumon, fruits à coque, oeufs, graines de chia, légumes verts

Fibres : haricots blancs, fèves, figues, pruneaux, légumineuses, avoine, riz complet, épinards, blettes, petits pois, haricots verts, brocolis

Fer : thym, cumin, spiruline, sésame, graines de tournesol, haricots rouges, lentilles

Magnésium : amandes, cacahuètes, riz complet, pois chiches, petits pois, noisettes, pistaches, noix, semoule de maïs, lentilles, blettes, dattes, épinards, sardines

Folates (B9): légumineuses, épinards, brocolis, laitue (romaine, mesclun..), graines de tournseol, betterave, choux de bruxelles, graines de lin, noix et noisettes, edamame,

Vitamine C : poivron, citron, patate douce

Calcium (en dehors des produits laitiers) : thym, sardines, amandes, épinards, blettes (et tous les légumes verts à feuilles comme le kale, brocolis…)

Attention :

– Eviter les produits transformés trop gras et trop sucrés

– Certaines femmes (et certains bébés allaités) tolèrent mal les produits laitiers.

Pour les mamans allaitantes :

L’allaitement fait consommer environ 500 kcal/jour, il faut donc manger plus qu’en temps normal. Vous pouvez par exemple garder vos 3 repas équilibrés et ajouter 2 collations (barres de céréales, poignée de fruit sec…) dans la journée.

A privilégier si on souhaite booster sa lactation :

En cas de ressenti de baisse de lactation, vous pouvez augmenter la fréquence des tétées, consommer des aliments qui favorisent la lactation tels que le fenouil, l’anis, le carvi ou le fenugrec.

Vous pouvez les consommer sous forme de tisanes ou de de boissons froides.

Vous pouvez tester la bière sans alcool également, ou bien consommer du fenouil en salade ou saupoudrer vos plats de fenugrec. Et bien sûr, il y aussi les carrés Jolly Mama !

A noter que la plupart des mamans n’ont pas de souci de production de lait, si elles font un allaitement à la demande avec une bonne position du bébé.

A éviter :

Le café
L’alcool
Les gros poissons qui contiennent une dose importante de mercure
Les aliments anti galactogènes (freineraient la production de lait) en grande quantité : la sauge, le persil, l’oseille, la menthe, l’artichaut

Et en pratique, comment on fait ?

Il n’est pas simple de trouver le temps de se préparer de bons repas dans les premières semaines pendant lesquelles la jeune maman est souvent débordée.

Quelques conseils :

– Préparer des plats pendant le congé maternité et les congeler,

– Faire le plein de fruits secs, de graines, de snack healthy avant le départ pour la maternité,

– Demander à la famille et aux amis de l’aide, notamment pour la préparation de repas, le dépôt de paniers de fruits et légumes frais

– Préparer toutes les semaines une grosse marmite de soupe qui permettra de manger chaud et digeste tous les jours.

Allez voir la recette du bouillon de Julia Simon, et notre article sur le batch cooking pour vous aider à vous organiser au mieux avant la rencontre avec bébé !