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17.08.2020

par Jolly Mama

Le batch cooking, s’organiser pour bien manger

alimentationpostpartum

Quand on a plusieurs bouches à nourrir à la maison et une charge mentale bien dense, impossible de ne pas anticiper pour faciliter les repas du quotidien. Pour les mamans qui veulent gagner du temps, le principe du Batch Cooking peut être une solution à mettre en place afin de mieux manger chaque jour.

Batch Cooking : Pourquoi l’adopter ?

Il faut bien l’avouer, vous n’avez pas toujours le temps de préparer de bons petits plats, sains et gourmands chaque jour entre deux allaitements, la corbeille de linge qui déborde, les enfants qui étalent leurs jouets dans le salon, les copines qui appellent pour l’apéro et la litière du chat à changer… Bref, pour bien manger, il faut s’organiser !

Le principe du Batch Cooking repose sur le concept de l’assemblage de préparations, comme un Chef peut le faire dans son restaurant.

Rien de bien compliqué et accessible à tous, il s’agit simplement de prendre l’habitude de cuisiner 2-3h d’un coup pour préparer les plats de la semaine.  L’objectif est d’avoir des repas « faits maison » et prêts en 15 minutes afin de gagner du temps pour d’autres activités.

Le Batch Cooking c’est aussi une économie d’argent : Fini les plats préparés, et les virées au supermarché de dernière minute avec quelques craquages imprévus à la clé !

Si vous avez des enfants en âge de vous aider, n’hésitez pas à solliciter tout ce petit monde pour mettre la main à la pâte.

Quoi de mieux que d’avoir la satisfaction de manger ce que l’on a créé ?

Batch Cooking : Comment procéder ?

Chacun trouve la méthode qui lui correspond selon ses goûts, le temps disponible et l’organisation de la famille.

Pour les débutants, on peut suivre ces quelques conseils  pratiques afin d’intégrer facilement une routine de préparation de repas dans son quotidien :

– Faire un planning de préparations pour la semaine
– Faire une liste de courses adaptée
– Se bloquer un créneau en cuisine dans son agenda
– S’équiper de bocaux en verre et autres contenants de conservation. Privilégier le verre ou l’inox 18/10 et éviter le plastique pour des raisons de santé et d’éthique.
– Varier les tailles des contenants pour s’adapter aux différentes préparations. Penser aux bouteilles en verre pour le liquide.

Batch cooking : quelques idées de préparations à réaliser

Crème de légumes et/ou légumineuses

A déguster avec des légumes crus, à tartiner sur du pain complet ou dans une galette, à sortir en cas d’apéro improvisé.

Les Recettes :

Crème de carottes, de betteraves, de petits pois, de potimarron, de patate douce, guacamole, houmous de légumineuses …

Astuces :

Disposer les préparations dans des petits bocaux. 1 bocal = 1 repas. Garder des bocaux au frais pour les repas des 3 jours à venir et placer les autres bocaux au congélateur pour le reste de la semaine.

Des légumes

Crus :

A couper : bâtonnets, rondelles, cubes, spaghettis et à conserver dans des bocaux au réfrigérateur.  Ne pas hésiter à les mélanger à du jus de citron pour ralentir l’oxydation. A conserver 2/3 jours.

Pour les coupes plus fines comme les juliennes, les légumes râpés, il vaut mieux les faire « minute » avant le repas pour conserver toutes les vitamines.

Laver et essorer la salade, jeunes pousses, épinards et conserver 3,4 jours dans des bocaux en verre au réfrigérateur.

Cuits :

Préparer des légumes «  al dente » à la vapeur douce puis en conserver en bocaux au frais pendant 2, 3 jours et au congélateur pour une durée plus longue ( 1 mois environ ) .

NB : Pour la congélation, éviter les légumes qui contiennent beaucoup d’eau comme le concombre par exemple. Pour les autres, après la cuisson vapeur, rincer à l’eau filtrée froide et égoutter avant de congeler.

A faire réchauffer à l’aide de votre cuit vapeur, au wok ou au four rapidement avec de l’huile d’olive, des oignons, de l’ail , des pousses d’épinard, des champignons, des herbes aromatiques…

Préparer une soupe à manger chaude ou froide selon les saisons. A conserver 2 jours au réfrigérateur  – 1 bocal = 1 repas – et congeler le surplus pour une conservation plus longue.

A faire réchauffer à l’aide de votre cuit vapeur ou au bain marie.

Préparer des galettes de légumes, les faire cuire à la poêle. A conserver dans une boite hermétique 2, 3 jours au réfrigérateur ou les congeler une fois refroidies pendant un mois.

Des fruits

Crus

Mieux vaut les préparer à la dernière minute pour conserver leurs vitamines et micro-nutriments.

Préparer des smoothies à l’aide d’un blender et remplir des bocaux à disposer au congélateur.  A transférer au réfrigérateur le soir pour déguster le lendemain matin.

Astuces :

Ajouter dans vos smoothies des fleurettes de brocolis ou chou fleur congelées.

Cuits :

En compote ou cuits à la vapeur ou au four. A conserver 3,4 jours au réfrigérateur et un mois au congélateur.

Déshydratés :

Des cuirs de fruits à conserver un à deux mois à température ambiante dans un bocal hermétique ou au réfrigérateur et un an au congélateur.

Des encas sains et gourmands

Un stock de carrés Jolly Mama 😉

Des bocaux avec des oléagineux et des fruits secs à conserver à température ambiante.

Pour les envies salées : Des bocaux de bâtonnets de légumes à tremper dans une sauce à base de purée amande et miel.

Des muffins ou autres cakes et gâteaux en portions individuelles. Sucrés ou salés.  A conserver 1 semaine au réfrigérateur et  1 mois au congélateur ( Décongeler 6 minutes à la vapeur pour retrouver une texture fondante ).

Les céréales

Préparer et égoutter le riz complet, sarrasin, quinoa, millet, boulgour… Et Disposer dans des bocaux au réfrigérateur pour 3, 4 jours.

A déguster en association avec des légumes ou en salade avec herbes aromatiques, fruits secs, graines, superaliments…

Viandes, poissons, œufs

Préparer des plats « repas » selon les envies et les conserver au réfrigérateur 3 jours ou au congélateur pour une consommation dans le mois qui suit. Penser à faire des portions individuelles ou par repas.

Il est préférable de cuisiner à la « minute » la viande, poisson et les œufs si vous les associez avec d’autres préparations.

Les sauces

Préparer des sauces et disposer dans des bouteilles en verre. A conserver 2, 3 jours au réfrigérateur et 1 mois au congélateur.

Une recette de base à adapter selon votre créativité : Purée de sésame, d’amandes ou de cacahuète, + curcuma, gingembre et autres épices + graines de chia + jus de citron + vinaigre de cidre + huile d’olive et de colza.

Des repas «  pick and mix »

Une fois que vous avez toutes ces préparations prêtes à être dégustées, il suffit de laisser libre cours à votre créativité et composer vos repas selon vos envies.

Voici quelques idées d’associations qui pourront vous inspirer :

Soupe + crudités + crème légumes + houmous
Galette légumes + salade verte + compote
Soupe + Muffins légumes + crudités
Crudités + poêlée de légumes cuits + œuf mollet / poisson / viande
Tartines de houmous + salade + crudités + fruits
Soupe + Salade + quinoa + crudités
Légumes vapeurs + crudités + crème de légume + houmous
Smoothie + oléagineux + fruits frais pour un goûter

A vous de jouer maintenant !

 

Marie Goupry
Consultante Nutrition & Alimentation bienveillante
Communication I Innovation I Evénement
Contact 06.07.42.69.74

Contacter Marie alias Goodyblendy

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