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07.09.2021

Par Jolly Mama

Le bouillon d’os, ou Bone Broth : pas qu’un simple bouillon !

bone brothgrossessepostpartum

Véritable cure de collagène, les bienfaits du bouillon d’os, ou Bone Broth sont innombrables (digestion, anti-inflammation, santé des articulations, renforcement du système immunitaire, bonne humeur…). On vous en dit plus sur ces bienfaits, pour vous et votre bébé !

Comment fait-on le bouillon d’os ou bone broth ?

Le bouillon d’os, ou “bone broth” est un liquide salé obtenu après avoir fait mijoter longtemps des os, de la moelle osseuse et des cartilages d’animaux dans de l’eau.

Parfois des éléments de saveurs sont ajoutés tels que :

– des herbes,

– des légumes (d’après une étude[1], la concentration de calcium dans un bouillon d’os avec des légumes est 26 fois supérieure à celle d’un bouillon sans légumes),

– des épices,

– du vinaigre de cidre (d’après une étude[2], les bouillons acidifiés ont une quantité de minéraux rejetés par les os, cartilages ou moelle, supérieure) ,

– ou encore des aromates (ail, oignon).

Le processus de cuisson du bouillon d’os est lent, car comparé au bouillon de viande qui mijote 3-6 heures, le bouillon d’os doit mijoter 16 heures à 2 jours avant d’être filtré et dégusté. Ce processus de cuisson permet de décomposer tous les éléments nutritifs que l’on retrouve dans les os, comme le collagène qui se libère de l’os sous forme de gélatine après ébullition dans l’eau pendant des heures.

C’est cette gélatine qui permet de donner sa consistance au bouillon d’os et donc de mettre une différence par rapport aux bouillons traditionnels. Le bouillon d’os peut être bu directement (comme du thé).

Le saviez-vous ? Le bouillon d’os existe depuis la préhistoire, les chasseurs-cueilleurs préparaient les parties non comestibles d’animaux (os, pieds, jarrets) en un bouillon qu’ils buvaient par la suite.

Le bone broth est non seulement ultra nutritif, mais en plus écologique. C’est une façon d’utiliser des déchets tout en se faisant du bien !

Pour notre recette de bone broth (selon la naturopathe Julia Simon), c’est ici !

Utilisez les os qui restent après chaque repas où vous consommez de la viande (à conserver dans un sac hermétique au congélateur) ou demandez-les à votre boucher. Et privilégiez les os issus de viande bio.

Les composants du bouillon d’os

Le bone broth un concentré de minéraux (notamment calcium et phosphore) et vitamines (notamment en vitamines B). Il est riche en acides aminés essentiels et non essentiels (collagène, glutamine, glycine et proline) importants pour construire et réparer nos os, mais aussi pour augmenter sa masse musculaire. C’est aussi pour cela qu’il est prisé des personnes ayant un besoin élevé en protéines, comme les athlètes, les femmes enceintes ou en postpartum et les personnes en convalescence.

Tous ces nutriments sont très assimilables et digestes, et ont une grande biodisponibilité.[3]

Le collagène

Les os, la moelle et les tissus conjonctifs sont en grande partie faits de collagène. Le collagène est une protéine de structure la plus abondante du corps, elle représente un quart des protéines de l’organisme et elle se retrouve dans de nombreux tissus (peau, ligaments, muscles, os, vaisseaux sanguins, tissus conjonctifs etc)[4].

Le collagène est produit naturellement par le corps jusqu’à la vingtaine, passé cet âge sa production commence à chuter, le corps n’arrive plus à produire rapidement du collagène, les réserves sont alors vidées au fur et à mesure sans être remplacées. A 35 ans on n’a plus que 80% de nos réserves de collagène[5]. Différents facteurs peuvent également accentuer la dégradation du collagène, notamment l’exposition au soleil, le tabac, la pollution ou encore certaines hormones.

La gélatine est une protéine fabriquée à partir du collagène dissous par la cuisson lente et basse. C’est la gélatine qui donne sa consistance au bouillon d’os. Le fait que le bouillon soit “gélifié” est la preuve de la présence de glycine.

Pour info : un bouillon d’os de poulet contient entre 2-3% de collagène, lorsqu’on utilise du vinaigre de cidre dans la recette pour aider à le libérer. Un bouillon de bœuf en contient 6,5% et un bouillon d’agneau en contient 3%.

Le collagène est constitué de longues chaînes de protéines, elles-mêmes composées de divers acides aminés essentiels et non essentiels.

La glycine : C’est la principale composante de la gélatine et donc du collagène. La glycine est un des précurseurs du glutathion, un antioxydant très puissant, qui joue un rôle important dans les mécanismes de détoxication et dans le bon fonctionnement du système immunitaire[6]. Elle favorise également le sommeil et la réparation musculaire.

La glutamine : C’est l’acide aminé le plus abondant dans le sang et les muscles. La glutamine joue un rôle dans la synthèse des protéines, la protection immunitaire, le maintien de l’intégrité de la paroi intestinale et l’équilibre acido-basique de l’organisme. Un exercice physique modéré, de façon régulière, augmente le taux de glutamine, mais une période de stress extrême peut le faire baisser considérablement.[7]

La proline : Elle favorise une bonne cicatrisation et aide au renouvellement des tissus[8], elle a également une action antioxydante[9] et anti inflammatoire[10].

La glucosamine : La glucosamine est fabriquée par l’organisme à partir du glucose et de la glutamine, elle est donc produite naturellement par notre organisme. Elle permet le maintien de l’intégrité du cartilage et des articulations[11]. Mais elle diminue avec l’âge, le processus de fabrication de la glucosamine se dérègle ce qui entraîne la dégénérescence des cartilages et la venue potentielle de l’arthrose.

La chondroïtine

La chondroïtine est un composant du cartilage, naturellement produit par l’organisme, elle contribue à la formation et à l’entretien du tissu cartilagineux, elle assure l’élasticité et la solidité des articulations. Elle est souvent associée à la glucosamine dans sa fonction.[12]

Les minéraux

Les os du bone broth apportent des minéraux tels que le calcium et le phosphore.

La moelle apporte quant à elle du fer, zinc, sélénium, bore et du manganèse.

Les vitamines B (niacine et riboflavine)

Ces vitamines du groupe B interviennent dans le métabolisme, elles aident l’organisme à décomposer les glucides, protéines et lipides pour produire de l’énergie, elles sont donc indispensables à notre organisme.

La riboflavine ou vitamine B2, permet également la production de kératine qui est une protéine indispensable au bon état des cheveux, des ongles et de la peau. [13]

Les effets du bouillon d’os

Le bouillon d’os est traditionnellement utilisé pour …

Régénérer la paroi intestinale : Lors de la cuisson, le collagène va se transformer en gélatine. En absorbant l’eau et permettant de maintenir une couche épaisse de mucus pour éloigner les bactéries, elle forme comme un film qui renforce la paroi intestinale et accroît la digestibilité des aliments ce qui facilite leur digestion. La gélatine serait donc efficace en cas de perméabilité intestinale [14] («Leaky Gut Syndrome ») La glutamine joue également un rôle dans cet effet car elle empêche les toxines alimentaires d’entrer dans la circulation sanguine et permet de réparer la paroi intestinale.[15]

Améliorer la qualité de la peau et des cheveux : Riche en collagène, le bone broth repulpe la peau, améliore son élasticité et active la repousse des cheveux. La star ici c’est le collagène, et la vitamine B2 qui permet la production de kératine ! Elles permettent d’augmenter l’élasticité et l’hydratation de la peau, des cheveux et des ongles.[16]

Participer à la bonne santé du foie : La glycine est un antioxydant et détoxifiant et participerait donc au bon fonctionnement du foie[17], elle aiderait la formation des acides biliaires qui dégradent la matière grasse et permettrait une meilleure digestion.

Lutter contre l’inflammation : La glycine et la proline auraient des propriétés anti-inflammatoires, ainsi le bouillon d’os est intéressant pour protéger des maladies chroniques d’inflammation (cardiovasculaire, diabète, syndrome métabolique, alzheimer…). [18] [19]

Renforcer les articulations, les muscles et les os : Ici, le collagène joue un rôle dans la réparation des articulations, des muscles ou encore des os, mais il y a aussi la proline et la glycine qui vont venir les aider à se construire, rendre plus résistant le tissu conjonctif de l’organisme (os, peau, cartilage, vaisseaux sanguins) et restaurer les articulations et muscles. La glucosamine et la chondroïtine sont des composés naturels présents dans le cartilage, ils sont recommandés, respectivement, en cas de problèmes articulaires[20] et d’arthrose[21].

Améliorer le sommeil : Encore et toujours la glycine, elle améliore la qualité[22] du sommeil et réduit la fatigue ressentie[23]. C’est le coup de pouce de la journée ! De plus, c’est un neurotransmetteur qui permet de réduire l’anxiété et calmer l’activité cérébrale.

Soutenir le système immunitaire : Le bouillon d’os est traditionnellement donné aux personnes fragiles pour améliorer leur condition physique et leur résistance aux maladies infectieuses. s. Il est également possible de rajouter des herbes renforçant cet effet comme : du gingembre, du curcuma ou encore du thym. [24]

Hydrater : Et oui n’oublions pas que le bouillon d’os est également fait avec de l’eau (et pas que des os), il permet donc une hydratation complète de tout ton corps !

Le bouillon d’os pour la femme enceinte, allaitante ou en post-partum

Le bouillon d’os, d’un point de vue nutritionnel, est très intéressant lors de la conception, de la grossesse, du post-partum et de l’allaitement, à des moments où les besoins en nutriments sont particulièrement importants.

Le bouillon d’os pendant la grossesse

Faciliter la digestion

Pendant la grossesse, une bonne digestion permet de maximiser l’absorption des nutriments.

Le bouillon peut aider à calmer les nausées des premières semaines en apaisant l’estomac. L’apport en protéines important du bone broth permet de stabiliser un peu la glycémie. En effet, les fluctuations importantes de la glycémie peuvent entraîner des nausées.  De plus, comme il est facile à digérer, il permet de faire le plein de nutriments “rapidement” entre deux crises.

Comme nous l’avons vu plus haut, les acides aminés du collagène permettent le maintien d’une paroi intestinale saine (moins de leaky gut) et donc une meilleure absorption des nutriments. La grossesse est un phénomène acidifiant, augmentant la perméabilité intestinale, d’où l’intérêt de consommer du bone broth, et plus précisément de gélatine. [25]

Soutenir les articulations

Le collagène permet également de contribuer à la solidité des os et à la santé des articulations.

Prévenir les vergetures

Pendant la grossesse, le corps peut subir de nombreuses transformations. La peau, faite de collagène et d’élastine, se dilate au fur et à mesure au niveau de l’abdomen pour accueillir bébé. On peut alors voir apparaître des vergetures quand le derme n’a pas suffisamment de temps pour s’étirer (lorsque la prise de poids est soudaine par exemple). Une fois la peau dilatée, elle a du mal à revenir à son état normal. L’apport de collagène durant cette période peut donc être un moyen d’éviter l’apparition de vergetures ou de retrouver une peau plus repulpée après l’accouchement (même si entre nous, nos corps changent après la grossesse et c’est normal).

Pour en savoir plus allez voir notre article là-dessus : Collagène : quels bienfaits pendant la grossesse et après ?

Bien s’hydrater

La teneur en eau de notre organisme lors d’une grossesse augmente fortement, en moyenne de 6 à 8 litres.

On retrouve cette eau dans : le liquide amniotique, le fœtus (constitué majoritairement d’eau), le placenta, ou encore le volume sanguin.

L’hydratation est donc très importante durant la grossesse et le bouillon est une bonne manière de vous hydrater !

Les femmes enceintes souffrant de vomissements ont des pertes d’eau importantes et doivent veiller tout particulièrement à leur hydratation. Pour en savoir plus, consultez notre article là- dessus : Hydratation & Grossesse

Faire le plein de nutriments

La glycine est un acide aminé non essentiel avant votre grossesse mais durant celle-ci il devient “essentiel”, c’est-à-dire que votre corps ne peut plus en produire assez pour lui-même et bébé, vous devez donc en fournir par l’alimentation. [26] De plus, la glycine est impliquée dans le rôle de la choline, des folates et de la vitamine B12 dans l’organisme.

Le calcium est l’un des principaux minéraux dont a besoin bébé pour se développer pendant la grossesse, il va donc essayer de le puiser dans les réserves de maman, et le bouillon d’os pourra apporter le calcium dont il a besoin. Vous pouvez retrouver notre article concernant le calcium durant la grossesse.

De plus, les acides aminés qui composent votre bouillon vont stimuler l’immunité de votre organisme, ce qui est toujours à prendre lorsqu’on est enceinte !

Le bouillon d’os en post-partum

Se reminéraliser et se réchauffer

Le bouillon d’os est idéal après l’accouchement, pour se réchauffer et retrouver des forces grâce à sa teneur en minéraux, sans sur solliciter son système digestif (il se digère très facilement) !

Régénérer les tissus et les articulations

Après l’accouchement, la peau a subi beaucoup de transformations. Le bouillon d’os va aider à régénérer et réparer les tissus endommagés au cours de l’accouchement (tissus de l’utérus, des muscles abdominaux et du plancher pelvien….). [27]

En post-partum il est également assez commun de rencontrer des douleurs articulaires, notamment au niveau des genoux, coudes ou encore poignets. La supplémentation en collagène peut être une alternative pour soulager ces douleurs articulaires et réparer le cartilage[28]. Consultez notre article là-dessus : Collagène : quels bienfaits pendant la grossesse et après ?

Éviter la chute des cheveux

En postpartum le collagène peut être un allié pour prévenir la chute des cheveux ! Comment ça marche ?

– Le collagène va venir réparer la fibre capillaire et apporter de l’hydratation. Il leur permet ainsi de rester forts et nourris.

– La glutamine, contenu dans le collagène, va venir renforcer le cheveu et appuyer sur la croissance des cellules du cuir chevelu.

– Enfin l’arginine, contenue également dans le collagène, va aider à la croissance des cheveux. Pour en savoir plus allez voir notre article sur le sujet : Perte de cheveux post-grossesse : 4 remèdes naturels.

Le collagène a également un effet sur les ongles, leur évitant de se casser ou de se dédoubler [29]

Le bouillon d’os pendant l’allaitement

Le bouillon est très nourrissant et idéal pendant l’allaitement. Il est riche en minéraux comme le calcium (pour la solidité des os et des dents, les contractions musculaires et le métabolisme des vitamines), magnésium (essentiel à l’absorption et au métabolisme du calcium et de la vitamine D), phosphore, silicium, soufre et potassium sont des minéraux essentiels à bébé pour des os solides et sains.

A noter : Le taux lacté en minéraux n’est pas fonction des apports maternels, mais il est important de bien se nourrir pour éviter les carences (notre corps puise dans nos réserves).

 

Pour info : si vous souhaitez en savoir davantage sur le bone broth et ses bienfaits pour bébé, vous pouvez lire dans un second temps l’article de Jolly Mama sur “Le bouillon d’os, ou Bone Broth, les avantages pour bébé”.

 

[1] NatuRoxane. “Le bouillon d’os et ses bienfaits merveilleux.” NatuRoxane Landes, 13 Apr. 2021, https://www.naturoxane.fr/post/le-bouillon-d-os-et-ses-bienfaits-merveilleux.

[2] NatuRoxane. “Le bouillon d’os et ses bienfaits merveilleux.” NatuRoxane Landes, 13 Apr. 2021, https://www.naturoxane.fr/post/le-bouillon-d-os-et-ses-bienfaits-merveilleux.

[3] “Bienfaits du Bouillon d’Os : 15 Choses à Savoir sur le Bone Broth.” Nutrition & Santé globale, 9 Apr. 2021, https://nutritionenergetique.com/bienfaits-du-bouillon-dos/.

“Les vertus du bouillon d’os : Atelier Les pieds dans le plat.” Réflexologie plantaire Bordeaux : Equilibre et Sens, 20 Mar. 2018, https://www.equilibre-et-sens.fr/les-vertus-du-bouillon-os/.

[4] Collagen structure and stability. MATTHEW D.SHOULDERS and RONALD T.RAINES. Annu Rev Biochem. Mars 2009. doi: 10.1146/annurev.biochem.77.032207.120833

[5] Sibilla, S. et al. (2015): An overview of the beneficial effects of hydrolysed collagen as a nutraceutical on skin properties: scientific background and clinical studies. In: The Open Nutraceuticals Journal, 8, p. 29-42.

[6]  Zhong, Zhi, et al. “L-Glycine: A Novel Antiinflammatory, Immunomodulatory, and Cytoprotective Agent.” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol. 6, no. 2, Mar. 2003, pp. 229–40. PubMed, doi:10.1097/00075197-200303000-00013.

[7] Agostini, Francesco, and Gianni Biolo. “Effect of Physical Activity on Glutamine Metabolism.” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol. 13, no. 1, Jan. 2010, pp. 58–64. PubMed, doi:10.1097/MCO.0b013e328332f946.

[8] Massachusetts General Hospital. Proline Metabolism in Severely Burned Patients: Effect of Modulated Parenteral Feeding. Clinical trial registration, NCT00216983, clinicaltrials.gov, 12 Jan. 2017. clinicaltrials.gov, https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT00216983.

[9] Krishnan, Navasona, et al. “Proline Modulates the Intracellular Redox Environment and Protects Mammalian Cells against Oxidative Stress.” Free Radical Biology & Medicine, vol. 44, no. 4, Feb. 2008, pp. 671–81. PubMed, doi:10.1016/j.freeradbiomed.2007.10.054.

[10] Andrade, Vivian Strassburger, et al. “A Possible Anti-Inflammatory Effect of Proline in the Brain Cortex and Cerebellum of Rats.” Molecular Neurobiology, vol. 55, no. 5, May 2018, pp. 4068–77. PubMed, doi:10.1007/s12035-017-0626-z.

[11] Towheed, Tanveer, et al. “Glucosamine Therapy for Treating Osteoarthritis.” Cochrane Database of Systematic Reviews, no. 2, 2005. www.cochranelibrary.com, doi:10.1002/14651858.CD002946.pub2.

[12] Rainsford, K. D. “Importance of Pharmaceutical Composition and Evidence from Clinical Trials and Pharmacological Studies in Determining Effectiveness of Chondroitin Sulphate and Other Glycosaminoglycans: A Critique.” The Journal of Pharmacy and Pharmacology, vol. 61, no. 10, Oct. 2009, pp. 1263–70. PubMed, doi:10.1211/jpp/61.10.0001.

[13] https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-01599807/document

[14] Scaldaferri, Franco, et al. “Gelatin Tannate Ameliorates Acute Colitis in Mice by Reinforcing Mucus Layer and Modulating Gut Microbiota Composition: Emerging Role for ‘Gut Barrier Protectors’ in IBD?” United European Gastroenterology Journal, vol. 2, no. 2, Apr. 2014, pp. 113–22. PubMed Central, doi:10.1177/2050640614520867.

[15] Wang, Bin, et al. “Glutamine and Intestinal Barrier Function.” Amino Acids, vol. 47, no. 10, Oct. 2015, pp. 2143–54. PubMed, doi:10.1007/s00726-014-1773-4.

[16] Proksch, E., et al. “Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Has Beneficial Effects on Human Skin Physiology: A Double-Blind, Placebo-Controlled Study.” Skin Pharmacology and Physiology, vol. 27, no. 1, 2014, pp. 47–55. PubMed, doi:10.1159/000351376.

[17] Barakat, H. A., and A. H. Hamza. “Glycine Alleviates Liver Injury Induced by Deficiency in Methionine and or Choline in Rats.” European Review for Medical and Pharmacological Sciences, vol. 16, no. 6, June 2012, pp. 728–36.

[18] Zhong, Zhi, et al. “L-Glycine: A Novel Antiinflammatory, Immunomodulatory, and Cytoprotective Agent.” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol. 6, no. 2, Mar. 2003, pp. 229–40. PubMed, doi:10.1097/00075197-200303000-00013.

[19] Andrade, Vivian Strassburger, et al. “A Possible Anti-Inflammatory Effect of Proline in the Brain Cortex and Cerebellum of Rats.” Molecular Neurobiology, vol. 55, no. 5, May 2018, pp. 4068–77. PubMed, doi:10.1007/s12035-017-0626-z.

[20] Henrotin, Yves, et al. “Is There Any Scientific Evidence for the Use of Glucosamine in the Management of Human Osteoarthritis?” Arthritis Research & Therapy, vol. 14, no. 1, 2012, p. 201. PubMed Central, doi:10.1186/ar3657.

[21] Bishnoi, Mamta, et al. “Chondroitin Sulphate: A Focus on Osteoarthritis.” Glycoconjugate Journal, vol. 33, no. 5, Oct. 2016, pp. 693–705. PubMed, doi:10.1007/s10719-016-9665-3.

[22] Yamadera, Wataru, et al. “Glycine Ingestion Improves Subjective Sleep Quality in Human Volunteers, Correlating with Polysomnographic Changes.” Sleep and Biological Rhythms, vol. 5, no. 2, Apr. 2007, pp. 126–31. Springer Link, doi:10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x.

[23] Inagawa, Kentaro, et al. “Subjective Effects of Glycine Ingestion before Bedtime on Sleep Quality.” Sleep and Biological Rhythms, vol. 4, no. 1, Feb. 2006, pp. 75–77. Springer Link, doi:10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x.

[24] “Le bouillon d’os, pourquoi en consommer.” Naturopathe Bordeaux, 17 Jan. 2017, https://www.naturopathebordeaux.fr/le-bouillon-dos.

[25] “Bone Broth and Pregnancy.” FOND Bone Broth Tonics, https://fondbonebroth.com/blogs/journal/bone-broth-pregnancy. Accessed 28 July 2021.

[26] “Benefits of Drinking Bone Broth While Pregnant.” The Prenatal Nutritionist, 10 May 2021, https://www.theprenatalnutritionist.com/drinking-bone-broth-while-pregnant/.

[27] Team, The Brodo. “Bone Broth for Pregnancy and Postpartum.” Brodo Broth CoTM, 27 July 2020, https://www.brodo.com/blog/nutrition/bone-broth-for-pregnancy-and-postpartum/.

[28] Role of collagen derivatives in osteoarthritis and cartilage repair : a systematic scoping review with evidence mapping. GERMAIN HONVO, LAETITIA LENGELE, ALEXIA CHARLES, JEAN-YVES REGINSTER and OLIVIA BRUYRE. Rheumatol Ther. December 2020.  DOI: 10.1007/s40744-020-00240-5

[29] Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. DORIS HEXSEL, VIVIAN ZAGUE, MICHAEL SCHUNCK, CAROLINA SIEGA, FERNANDA O CAMOZZATO and STEFFEN OESSER. J Cosmet Dermatol. December 2017. DOI: 10.1111/jocd.12393