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24.10.2019

Par Elise Gaveau, Professeur de yoga vinyasa et prénatal

Le yoga prénatal

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C’est le yoga adapté à la femme enceinte. Durant un cours de yoga prénatal, on travaille l’étirement des zones sollicitées par le ventre qui s’arrondit, on renforce les jambes, le périnée et les « bons abdos » pour porter au mieux notre bébé, en privilégiant les postures progressives et douces.

Qu’est-ce que le yoga prénatal ?

C’est le yoga adapté à la femme enceinte. Durant un cours de yoga prénatal, on travaille l’étirement des zones sollicitées par le ventre qui s’arrondit, on renforce les jambes, le périnée et les « bons abdos » pour porter au mieux notre bébé, en privilégiant les postures progressives et douces. Ces postures vont nous aider à soulager les problèmes de dos, les sciatiques de grossesse, les troubles de la digestion, les tensions, l’anxiété… Et nous préparer à l’accouchement ! C’est aussi un moment de connexion avec ses ressentis, de détente avec son bébé, pour vivre ces mois de grossesse le plus sereinement possible.
On vous proposera souvent de commencer à 3 mois de grossesse, après la première échographie confirmant que tout va bien.

S’agit-il d’un sport ? Et pourquoi faire du sport pendant sa grossesse ?

Une séance de yoga peut équivaloir selon moi à une séance de sport, dans sa dimension de bien-être physique indispensable à notre forme et notre bonne santé, sans la notion de compétitivité. Les postures de yoga sont plus ou moins engageantes et exigeantes pour tonifier, renforcer, assouplir et détendre muscles, articulations, fascias… A chaque période de vie, à chaque moment de la semaine, peut correspondre un type de yoga différent : Ashtanga, Vinyasa, Iyengar, Yin, Nidra… et prénatal ! 

Enceinte, il est essentiel de continuer à se muscler pour éviter les de maux de grossesse (mal de dos, mal au coccyx…) et se sentir « forte » en portant son bébé avec confiance et sans trop d’effort ☺

Comment le pratiquer ?

Si vous avez un studio à côté de chez vous, c’est super. Tentez au moins l’expérience 2/3 fois le temps d’être plus à l’aise.

Si vous avez déjà fait quelques cours auparavant alors installez-vous confortablement chez vous, allumez une petite bougie, mettez une musique qui vous fait du bien et suivez votre intuition pour bouger et vous étirer debout, assises, allongées… Faites-vous confiance, vous êtes la mieux placée pour savoir ce qui vous fait du bien (en cours comme chez vous).

Sinon il existe des plateformes pour pratiquer avec des bons professeurs en vidéo (YogaPlay est payant, sinon Youtube).

Est-ce que toutes les femmes peuvent en faire ?

Si vous présentez une grossesse à risque alors parlez-en avec votre médecin avant.

Sinon, je dirai que OUI ! Toutes les postures sont adaptables à chacune et surtout n’oubliez-pas : vous êtes entièrement libres de faire ou ne pas faire certaines postures. Elles ont des effets différents sur soi à chaque stade de la grossesse et si c’est inconfortable : on la laisse de côté pour le moment.

Y a-t-il des risques ?

Il n’y a aucun risque tant qu’on reste à l’écoute de soi pour adapter sa pratique. Et puis le bébé est beaucoup mieux protégé que ce qu’on imagine. Certaines « yogi » expérimentées continuent à faire des poiriers, des ponts et autres postures acrobatiques pendant leur grossesse, et donnent naissance à terme à des bébés en pleine santé !

Chacune son chemin, son histoire et peut-être ses craintes : profitez du cours de yoga pour développer cette écoute intérieure.

Evitez quand même les postures qui compriment le ventre (à plat ventre, en torsion…).

Quelles sont les postures phares pour la femme enceinte ?

La posture de l’enfant : genoux ouverts plus large que le bassin pour laisser passer le ventre, on plonge vers l’avant en tentant de garder le contact des fessiers sur les talons. Posez le front sur le sol ou sur des couvertures et étirez les bras vers l’avant pour « ouvrir » les épaules. On relâche ici les tensions du bas du dos et on « dépose » symboliquement toutes ses pensées et tracas, en y ajoutant une respiration consciente.

Posture du dos rond et du dos creux à quatre pattes : genoux écartés largeur du bassin, reculez les fessiers juste derrière les genoux pour éviter la cambrure, les mains sous les épaules. Sur l’inspiration creusez le dos, le regard au loin, puis sur l’expiration arrondissez le dos, rentrez le ventre et relâchez la nuque. On vient ici étirez le buste à l’inspiration et travailler en sécurité les muscles transverses du ventre (ceux qui portent notre bébé) à l’expiration.

La posture du chien tête en bas : formez un V inversé avec votre corps, paumes de mains ancrées dans le sol, fessiers vers le ciel et pieds en appui à l’arrière, espacés plus large que le bassin. Attention à bien garder les genoux (très) fléchis pour plus de souplesse dans le bas du dos. Tentez d’aligner progressivement poignets, épaules et hanches. Avec cette inversion, on libère le poids sur le périnée, on renforce toute la chaine musculaire et on étire l’arrière du corps !

La posture du demi-pont, allongée sur le dos, genoux pliés, pieds ancrés dans le sol, bras le long du corps, prenez appui avec les paumes de mains pour soulever les fessiers à la prochaine expiration. Maintenez la position tant que c’est confortable en continuant de respirer profondément. On travaille les fessiers, les « bons » abdos (transverses) et le bébé prend toute sa place ! Il s’agit aussi d’une posture phare du yoga post-natal.

On peut donc poursuivre avec le yoga post-natal ?

Oui, les studios en proposent de plus en plus. Les postures abordées en yoga post-natal sont proches du yoga prénatal et vont anticiper ou prolonger les bienfaits de la rééducation du périnée et des abdominaux, tout en reconnectant avec sa confiance et force de femme… C’est aussi un moment de partage dans une période pas toujours facile pour les mamans et à laquelle on est peu préparées. Les bébés sont parfois les bienvenus !

Des lectures pour aller plus loin ?

Je vous conseille « Bien-être et maternité » de Bernadette de Gasquet, la bible pour femmes enceintes. Moins volumineux et accessible « l’attente sacrée – Yoga, maternité, naissance » de Martine Texier est super aussi. Pour le postnatal « Mon corps après bébé » de Bernadette de Gasquet donne plein de piste pour vivre au mieux les six premières semaines avec son bébé. 

 

Par Elise Gaveau
Professeur de yoga vinyasa et prénatal à côté de Lille (@villayogabondues)
Formée par l’institut de Gasquet en pré et post natal
Maman de 2 petits : un mini yogi de 2 ans et demi et une petite fille de quelques semaines !

Aventures à suivre sur

@elise_yogalala