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31.05.2021

par Jolly Mama

Les alternatives naturelles au sucre raffiné

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Qu’est-ce que le sucre raffiné ? En quoi est-il mauvais pour la santé ? Quelles sont les alternatives ? Comment s'en passer ?

Le sucre raffiné

Qu’est ce que le sucre raffiné ? Comment le fabrique-t-on ?

Les sucres comme le fructose, le glucose et le saccharose sont les glucides raffinés les plus répandus.

Le saccharose

Le sucre de canne est préparé en deux étapes : l’extraction du sucre pur puis le raffinage en sucre blanc. La canne est pressée pour extraire le jus qui va ensuite être chauffé. Le jus est ensuite clarifié puis cristallisé.

A ce stade, sont obtenus le sucre natif (le sucre de canne brun), de la mélasse et du sirop.

Ce sucre natif va ensuite être raffiné (purifié et décoloré), en sucre blanc. Ce sucre blanc peut à nouveau être modifié par ajout de mélasse ou de caramel pour redonner du sucre brun[1].

La betterave sucrière donne du sucre blanc par extraction de son jus. Ce simple processus n’inclut pas de raffinage. Le sucre brun obtenu à partir de la betterave est quant à lui raffiné.

Dans les deux cas, ces procédés conduisent à un sucre qui a perdu ses minéraux et éléments, pour ne contenir presque qu’exclusivement du sucre pur, le saccharose (qui est un mélange de glucose et fructose). Il est dans ce cas purement calorique. Le sucre blanc raffiné est présent dans de nombreux produits industriels (boissons, biscuits, céréales, etc.).

Et le fructose ?

Le fructose est naturellement présent dans les fruits, mais à des doses comparativement faibles par rapport aux aliments industriels. Par ailleurs, l’impact d’un apport de fructose important sur le métabolisme pourrait être modulé de manière significative par d’autres composants de l’alimentation dont les fibres présentes dans les fruits. Ces fibres vont gonfler et piéger l’eau et les nutriments, notamment ceux qui sont solubles dans l’eau comme les sucres[2].

Le fructose à faible dose est éliminé par l’intestin grêle pour générer du glucose et n’atteint donc pas la circulation sanguine, tandis que le fructose à forte dose présent dans les sucres ajoutés tels que le saccharose peut déclencher la manifestation de tous les signes du syndrome métabolique (conduisant à l’obésité, au diabète, aux maladies cardiovasculaires, …).

Le fructose provoque une inflammation du foie. Il augmente entre autres la synthèse des acides gras, ce qui entraîne une lipogenèse accrue, ce qui conduit à une résistance à l’insuline, qui est un facteur en cause dans l’obésité. Il a été observé que le fructose stimulait davantage la faim et le désir de manger que le glucose[3].

Les principaux dangers des sucres sur la santé

Le sucre est addictif, trouble notre concentration, perturbe notre glycémie, nourrit les mauvaises bactéries du microbiote intestinal…

Dérèglement du microbiote

Le régime alimentaire est un facteur important qui détermine la composition de la flore intestinale. Il joue un rôle essentiel dans la colonisation, la maturation et la stabilité de cette flore.

Le sucre va jouer un rôle en déréglant notre microbiote intestinal. Dans une étude, ils ont mis en évidence qu’un régime riche en sucre modifiait les proportions des bactéries intestinales. Ce dérèglement peut induire la hausse de bactéries pathogènes pour l’homme. La diversité de la flore intestinale est réduite en cas de régime riche en sucre. Cependant, la consommation d’un régime sain peut progressivement inverser ces changements[4].

Par ailleurs, le microbiote intestinal est étroitement lié au développement des maladies intestinales inflammatoires. L’ingestion de sucre va impacter les bactéries intestinales qui peuvent induire un stress, entraînant des lésions de la barrière intestinale et une augmentation de la perméabilité intestinale[5].

Impact sur notre glycémie

Après un repas, l’insuline est sécrétée par le pancréas en réponse à l’augmentation de la glycémie, pour signaler au corps qu’il faut diminuer les taux de sucre en circulation, soit en le captant dans les muscles et le tissu adipeux, soit en favorisant son stockage dans le foie. Suite à cela, on va avoir une chute de la glycémie qui va générer une sensation de faim[6]. En conditions normales, ce mécanisme est d’une grande précision permettant de maintenir le taux de sucre dans le sang à un niveau adéquat.

Ce mécanisme peut être mis à mal par une consommation prolongée et excessive de sucres raffinés. En effet, les cellules musculaires, adipeuses ou encore hépatiques peuvent devenir «sourdes» à l’insuline, autrement dit l’insuline a beau être sécrétée, les cellules n’accueillent pas l’excès de sucre sanguin, elles deviennent «insulino-résistantes». En réponse, le pancréas sécrète davantage d’insuline pour «se faire entendre», en vain.

Résultat : trop d’insuline, une hyperglycémie et une inflammation.

L’alimentation moderne est caractérisée par la consommation excessive de différents types de glucides, notamment les sucres raffinés, qui ont collectivement des effets nocifs sur la santé humaine, un phénomène appelé “carbotoxicité”[7].

Des recherches ont montré qu’il faut 8 semaines environ pour causer une résistance à l’insuline en consommant régulièrement des boissons sucrées avec beaucoup de fructose !

Inflammation

Il a été démontré que la consommation de sucre alimentaire contribue à l’augmentation des processus inflammatoires chez l’homme. Au cœur des mécanismes potentiellement pertinents se trouve le fait que le sucre alimentaire favorise la synthèse d’acides gras libres dans le foie, ce qui produirait des molécules susceptibles de déclencher ces processus inflammatoires[8]. Les réactions inflammatoires sont le point de départ de nombreuses maladies, comme les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète, etc.

Dérèglement hormonal

Le sucre est donc un aliment inflammatoire, qui peut suractiver notre système immunitaire, entraînant des conséquences en chaîne, notamment au cours de votre cycle menstruel…

Le sucre provoque une résistance à l’insuline ce qui génère en réponse une production excessive d’insuline par l’organisme, qui est très inflammatoire et va avoir un impact sur le confort du cycle, qu’il s’agisse de SPM ou de douleurs menstruelles (la réponse inflammatoire étant à l’origine des crampes).

Par ailleurs, un surplus d’insuline réduit la production de l’hormone FSH et augmente la production de LH. Résultat : un déséquilibre hormonal qui entraîne une perturbation du cycle et ainsi des troubles de l’ovulation. Les règles deviennent peu abondantes et peuvent même disparaître complètement. C’est, par exemple, ce qu’il se passe souvent chez les femmes souffrant de SOPK.

Pour plus de détail sur les aliments inflammatoires et leurs conséquences voir notre article “Alimentation et inflammation”.

Maladies cardiovasculaires

De nombreuses études ont été réalisées sur la relation entre le sucre, les boissons sucrées et les maladies coronariennes. Une méta-analyse d’études de cohorte (méthode qui combine les résultats de plusieurs études sur des groupes de population) a montré que la consommation de boissons sucrées est associée au risque de maladie coronarienne[9].

Obésité et diabète de type 2

L’augmentation du taux d’obésité dans les pays développés est en grande partie liée à une consommation accrue de glucides raffinés.

Les sucres renforcent l’appétence des graisses et des mélanges graisses/sucres. Ces produits font souvent l’objet de préférences et d’envies alimentaires intenses qui sont réputées toucher la plupart des personnes obèses[10]. Comme le système nerveux central dépend d’un apport stable en glucose, cela menace son fonctionnement et ces fluctuations ont également un impact négatif sur le système cardiovasculaire[11].

Le diabète de type 2 est une conséquence majeure de l’obésité et peut également être induit par une résistance à l’insuline résultant d’une consommation excessive de sucres, dont les sucres raffinés.

Quelques alternatives au sucre raffiné

Le miel

Le miel contient de nombreux éléments, en faibles quantités, dont du potassium, du calcium, du magnésium et du fer. Il est également composé de vitamines du groupe B[12].

Il est également riche en polyphénols antioxydants (mais la teneur varie en fonction de son origine botanique[13]) et contient des glucides ayant une action prébiotique (c’est-à-dire qui stimulent les bonnes bactéries de votre flore).

Attention : le miel est composé à plus de 80% de sucre (et à 40% de fructose) donc il ne faut pas le consommer en excès.

Son pouvoir sucrant élevé fait qu’on peut le consommer en plus petite quantité que le sucre.

Astuce : remplacez 100g de sucre par 50g de miel.

Il ne convient pas aux vegans. Nous avions originellement utilisé du miel dans nos carrés, mais pour cette raison avons préféré utiliser du sirop d’agave pour convenir au plus grand nombre.

Alternative : avec une consistance similaire, le concentré de jus de poire.

Le sirop d’érable

Le sirop d’érable est intéressant au niveau nutritionnel car il contient des éléments comme du manganèse (30% des apports quotidien dans 2 cuillères à soupe), du calcium, du potassium et du cuivre (6% des apports de chaque pour 2 cuillères à soupe), il est également constitué de vitamines du groupe B (avec par exemple 28% des apports en riboflavine, vitamine B2, pour 2 cuillères)[14]. Il contient également peu de fructose (1%), contrairement au miel. Il se distingue également par sa teneur en québecol, un polyphénol aux propriétés antioxydantes[15].

Par ailleurs, il a un goût plus fort que le miel ce qui permet de le mettre en moins grande quantité dans les préparations.

Parfait sur des pancakes, il est idéal aussi pour laquer une viande, un cake, aromatiser un yaourt, ou adoucir une boisson chaude.

Le sirop d’agave

Le sirop d’agave se situe entre le sirop d’érable et le miel au niveau nutritionnel. Il va contenir plus de sucres que le sirop d’érable (75% contre 58%) mais moins que le miel. Plus spécifiquement, il contient beaucoup de fructose, environ 60%, ce qui fait qu’il doit être consommé avec modération. Il contient aussi naturellement des éléments mais sous forme de trace.

Son goût est assez neutre ce qui fait qu’il se mélangera dans toutes vos préparations sans altérer le goût final. Grâce à sa bonne solubilité, vous pouvez l’incorporer dans le muesli, le yaourt, le thé, le café et les smoothies ainsi que les crêpes et gaufres.

Astuce : remplacez 100g de sucre par 75g de sirop d’agave.

Le sucre de fleur de coco

Le sucre de fleur de coco est un sucre non raffiné obtenu par cristallisation de la sève des fleurs de cocotier. Il est proche du sucre blanc au niveau calorique. Sa différence réside dans le fait qu’il va contenir en plus des minéraux (dont du potassium) et des vitamines (notamment celles du groupe B), ce qui le rend plus intéressant au niveau nutritionnel[16].

Il ne va pas avoir le goût de la noix de coco mais plutôt un goût caramélisé.

Astuce : à remplacer en quantités équivalentes au sucre ou légèrement inférieure car il a un goût prononcé.

Les fruits

Les dattes

La datte est un fruit très intéressant car elle contient du potassium, du magnésium et en moindre quantité du sélénium (100g de dattes apportent 5% des apports quotidiens en sélénium). Elle contient également de petites quantités de vitamine A et vitamines du groupe B (avec par exemple 18 mcg de vitamine B9 pour 100g)[17].

Elle est surtout riche en fibres, qui ont des effets bénéfiques sur la glycémie et contrebalance l’apport naturel en fructose du fruit, en antioxydants et ont des vertus anti-inflammatoires.

Mettez des morceaux de datte dans votre yaourt ou utilisez la pâte de datte dans vos gâteaux.

Le lucuma

Le lucuma est un petit fruit jaune très intéressant. Il est originaire du Pérou, surnommé “arbre de vie” ou “or des Dieux” par les Incas, il a un goût sucré qui pourrait se rapprocher de celui du sirop d’érable, même si son pouvoir sucrant est deux fois moindre que le sucre raffiné[18]. Il est considéré comme un super aliment, en partie grâce à sa richesse en vitamine C. Il est également riche en potassium, calcium et fer. Autant de bienfaits pour un goût savoureux.

Utilisez le dans vos boissons (chaudes ou froides), vos préparations pour gâteaux, etc…

La banane

La banane est un fruit avec une chair tendre et sucrée, qui est très intéressante du fait de sa forte teneur en amidon qui lui confère des propriétés hypocholestérolémiantes (permet de faire diminuer la quantité de cholestérol sanguin) ainsi que des effets bénéfiques sur la digestion et les intestins[19]. C’est également un fruit qui ne contient pas de matières grasses, qui est source de manganèse et de potassium.

Une excellente alternative pour vos gâteaux ou à utiliser pour sucrer vos yaourts.

La compote ou purée de fruits

La compote de fruits contient les sucres naturellement présents dans les fruits et également une partie de leurs bienfaits (elle conserve leurs vitamines, minéraux et les fibres mais dans une moindre mesure car il y a des pertes à la cuisson des fruits). Pour cela, préférez la compote faite maison aux compotes trouvées dans le commerce qui sont en général enrichies en sucre. (Préférez les purées de fruits)

Elle est parfaite pour la préparation des gâteaux ou pour sucrer votre yaourt.

 

Prudence : toutes ces alternatives restent meilleures pour la santé que le sucre blanc de table mais pour autant elles contiennent toutes du sucre, certaines même sont riches en fructose, et ne sont pas à consommer en excès !

La cannelle

La cannelle est une épice très riche nutritionnellement. Elle est riche en fibres, bénéfiques pour la digestion, mais également en minéraux, dont le calcium, le fer, le magnésium, le manganèse, le phosphore et le potassium ! Ses bienfaits ne s’arrêtent pas là, elle contient de nombreuses vitamines comme la vitamine A, la vitamine K1 et de nombreuses vitamines du groupe B[20].

Utilisez-la en pâtisserie pour donner plus de saveur et remplacer le sucre. Elle se marie très bien aussi avec vos boissons préférées, comme le café ou le thé.

Pour varier les goûts, vous pouvez utiliser d’autres épices comme la badiane ou la muscade.

Erythritol – Xylitol

Certains édulcorants naturels peuvent également être une bonne alternative au sucre de table. Le xylitol (sucre de bouleau issu de l’écorce) et l’érythritol (alcool de sucre présent en petites quantités dans certains fruits et légumes, obtenu par fermentation de farine) vont avoir très peu voir pas d’influence sur le taux de sucre et d’insuline dans le sang. Par ailleurs, l’érythritol est exempt de calories et le xylitol en contient 40% de moins que le sucre. Ils sont ainsi adaptés pour les personnes diabétiques.

Leur goût est particulier car ils vont laisser une sensation de frais en bouche, donc ils peuvent ne pas être adaptés à toutes vos préparations culinaires.

Pour sucrer vos boissons : préférez le xylitol dans les boissons froides car il sera soluble et l’érythritol dans vos boissons chaudes !

Comment manger moins sucré ?

Le plus simple est de se déshabituer au sucre doucement, progressivement en commençant par ne plus sucrer les boissons par exemple.

C’est un cercle vicieux, le sucre appelle le sucre ! L’ingestion de sucre génère une hyperglycémie (hausse de glucose sanguin), ce qui entraîne la production d’insuline. Suite à cela, on va avoir une chute de la glycémie qui va générer une sensation de faim. L’ingestion de sucre va donc momentanément calmer la sensation de faim, pour la déclencher à nouveau quelques heures après, et ainsi de suite[21].  Il peut être aussi efficace de ne plus en consommer pendant une semaine pour se déshabituer. Puis d’en prendre de façon limitée ensuite !

On peut consommer des féculents complets ou des pommes de terre qui contiennent surtout du glucose et peu de fructose. Le glucose aurait moins d’effet sur la résistance à l’insuline que le fructose. Les féculents complets restent bien sûr à consommer avec modération et avec des légumes et des protéines pour ralentir l’absorption du sucre dans le corps !

Et les jus de fruits ?

On évite les jus de fruits, riches en glucose et fructose, qui en l’absence de fibres, augmentent considérablement la glycémie et fatiguent encore plus l’organisme.

Et les fruits secs ?

Les fruits secs sont très sucrés (puisqu’ils sont déshydratés), mais ils sont “packagés» dans des fibres ce qui permet de réduire la vitesse d’absorption du sucre dans le sang. C’est donc un bon snack pour prendre une collation ou bien une bonne alternative à des produits sucrés industriels quand on a des envies de sucre.

A consommer idéalement avec des protéines et bons gras. Car ces derniers, tout comme les fibres, viennent réguler la glycémie et faire en sorte que l’énergie apportée par le fruit sec soit modérée et à plus long terme.

Astuce : Pensez à réhydrater vos fruits secs en les laissant un peu dans l’eau pour éliminer le surplus de sucre qu’ils contiennent !

 

SOURCES :

[1] John Yudkin. “Pure, white and deadly”.

[2] FAO. « Physiological Effects of Dietary Fibre ».

[3] Luo, Shan, John R. Monterosso, Kayan Sarpelleh, et Kathleen A. Page. 2015. « Differential Effects of Fructose versus Glucose on Brain and Appetitive Responses to Food Cues and Decisions for Food Rewards ». Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 112 (20): 6509‑14.

[4] Zhang, Mei, et Xiao-Jiao Yang. 2016. « Effects of a high fat diet on intestinal microbiota and gastrointestinal diseases ». World Journal of Gastroenterology 22 (40): 8905‑9.

[5] Noor, Samah O., Karyn Ridgway, Louise Scovell, E. Katherine Kemsley, Elizabeth K. Lund, Crawford Jamieson, Ian T. Johnson, et Arjan Narbad. 2010. « Ulcerative Colitis and Irritable Bowel Patients Exhibit Distinct Abnormalities of the Gut Microbiota ». BMC Gastroenterology 10 (novembre): 134.

[6] Diabetes Care. 1992 Nov;15(11):1572-80. Effect of high carbohydrate intake on hyperglycemia, islet function, and plasma lipoproteins in NIDDM. Garg A1, Grundy SM, Koffler M.

[7] Kroemer, Guido, Carlos López-Otín, Frank Madeo, et Rafael de Cabo. 2018. « Carbotoxicity—Noxious Effects of Carbohydrates ». Cell 175 (3): 605‑14.

[8] Della Corte, Karen W., Ines Perrar, Katharina J. Penczynski, Lukas Schwingshackl, Christian Herder, et Anette E. Buyken. 2018. « Effect of Dietary Sugar Intake on Biomarkers of Subclinical Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies ». Nutrients 10 (5).

[9] Narain, A., C. S. Kwok, et M. A. Mamas. 2016. « Soft Drinks and Sweetened Beverages and the Risk of Cardiovascular Disease and Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis ». International Journal of Clinical Practice 70 (10): 791‑805.

[10] Bradley, Patrick. 2019. « Refined Carbohydrates, Phenotypic Plasticity and the Obesity Epidemic ». Medical Hypotheses 131 (octobre): 109317.

[11] Bradley, Patrick. 2019. « Refined Carbohydrates, Phenotypic Plasticity and the Obesity Epidemic ». Medical Hypotheses 131 (octobre): 109317.

[12] Ciqual, Anses.

[13] Carine Massaux. “Les polyphénols : des alliés pour valoriser votre miel !”.

[14] Base de données suisse des valeurs nutritives.

[15] Li, Liya, et Navindra P. Seeram. 2011. « Quebecol, a Novel Phenolic Compound Isolated from Canadian Maple Syrup ». Journal of Functional Foods 3 (2): 125‑28.

[16] Yuka

[17] Ciqual, Anses.

[18] Inès Chassignole. “Comment diminuer le sucre de son alimentation ?”. 2017.

[19] Agence pour la recherche et l’information en fruits et légumes

[20] Ciqual, Anses.

[21] Diabetes Care. 1992 Nov;15(11):1572-80. Effect of high carbohydrate intake on hyperglycemia, islet function, and plasma lipoproteins in NIDDM. Garg A1, Grundy SM, Koffler M.