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21.04.2021

par Jolly Mama

Poissons et grossesse : lesquels manger ?

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Les vertus du poisson sur la santé sont indéniables. Leur consommation est bénéfique pour chacun, que vous soyez enceinte ou non, allaitante ou non. Ils riches en oméga 3, des acides gras essentiels qui doivent être apportés par l’alimentation, et en vitamines et minéraux essentiels pour vous et votre enfant. Mais comment savoir lesquels on peut consommer ou non, et à quelle fréquence ? On a fait le point !

Les bénéfices de la consommation de poissons pendant la grossesse

Les poissons sont d’excellentes sources d’iode, de vitamine D et d’oméga 3. Ces nutriments vont être bénéfiques autant pour la maman que pour le bébé en développement.

Poissons et grossesse : Les effets santé pour la maman

DHA

Nous avons vu que le poisson contient une quantité non négligeable d’oméga 3, dont le DHA et l’EPA. Ces acides gras sont très importants pour la santé car de nombreuses études montrent qu’ils permettent de réduire la mortalité et l’incidence des maladies cardiovasculaires, en particulier lorsqu’ils proviennent du poisson. Les sous-produits de leur métabolisme créent d’importants facteurs anti-inflammatoires, immunitaires et autres facteurs bénéfiques[1].

En ce qui concerne la santé cardiaque, la recherche a démontré que l’EPA et le DHA contribuent à normaliser les niveaux de lipides plasmatiques (c’est-à-dire à réduire les triglycérides), et à réduire la pression sanguine et la tendance à la thrombose. Le DHA est également un nutriment physiologiquement essentiel dans le cerveau pour le fonctionnement normal des tissus neuronaux (notamment pour les performances cognitives, la capacité d’apprentissage, la mémoire, …), et dans la rétine de l’œil pour l’acuité visuelle[2]. Par ailleurs, la consommation d’EPA peut potentiellement réduire le risque de prééclampsie et le moment de l’accouchement[3].

Après la naissance, des déficits en omégas 3 peuvent persister jusqu’à six semaines après l’accouchement et ce d’autant plus chez les mères nourrissant leurs enfants[4]. Il a été démontré dans plusieurs études qu’il y a un lien entre une faible consommation d’omégas 3 chez la maman et des symptômes dépressifs en post partum.

La prépondérance de la littérature indique que les changements dans le statut des acides gras polyinsaturés à longue chaîne du cerveau, en particulier la diminution du DHA, sont associés à la dépression du post-partum. Une diminution du DHA cérébral représente un facteur de risque potentiel important pour la dépression en général, et la dépression du post-partum en particulier[5]. Une autre étude a démontré que les femmes ayant un indice oméga 3 <5% (cet indice représente l’EPA plus le DHA exprimés en pourcentage pondéral des acides gras totaux) étaient approximativement cinq fois plus concernées par la dépression post-partum que celles ayant des valeurs de 5% ou plus.

Par ailleurs, un déséquilibre entre les omégas 6 et les omégas 3 en début de grossesse augmente le risque de dépression post-partum pendant l’année qui suit l’accouchement[6]. Les niveaux de consommation de poisson, d’EPA et de DHA peuvent être inversement associés aux symptômes dépressifs pendant la grossesse[7].

Iode

Les poissons contiennent également de l’iode. La morue en contient par exemple 230 mcg/100g et le cabillaud cuit 122 mcg/100g[8]. L’iode est un nutriment essentiel pour réguler la croissance, le développement et le métabolisme via la biosynthèse des hormones thyroïdiennes. Pendant la grossesse, les exigences métaboliques et les modifications hormonales entraînent une augmentation substantielle des besoins en iode. En effet, pendant la grossesse et l’allaitement, les besoins en iode passent de 150 mcg/j à 200 mcg/j[9], soit une hausse d’environ 33%.

Les hormones thyroïdiennes maternelles et fœtales régulent des processus clés du développement du cerveau et du système nerveux du fœtus, notamment la croissance des cellules nerveuses et la formation des neurones[10]. Le tissu nerveux commence à se développer à 2 mois de grossesse. Un faible apport durant cette période peut ralentir la croissance physique des enfants, et avoir des effets délétères sur le développement mental. L’iode est également un des rares minéraux avec le sélénium où le taux lacté est complètement dépendant du statut maternel, d’où la nécessité d’un bon apport en iode pour la maman allaitante aussi bien pour sa santé que celle de son bébé.

Vitamine D

La richesse en vitamine D des poissons gras notamment est très importante. En effet, elle joue un rôle dans le métabolisme du glucose, la formation de vaisseaux sanguins, l’inflammation et la fonction immunitaire, ainsi que dans la régulation de la transcription et de l’expression des gènes. Elle est également essentielle dans la minéralisation du tissu osseux du bébé. Pour en savoir plus sur la vitamine D, allez voir notre article “Vitamine D et allaitement : faut-il se supplémenter ?

Poissons et grossesse : les effets santé du poisson sur le futur bébé

Important pour le développement cognitif

L’apport alimentaire en acides gras avec le poisson, notamment en acides gras polyinsaturés à longue chaîne tels que le DHA et l’EPA, est important pendant la grossesse pour répondre aux besoins de la mère et du fœtus en développement. Le cerveau du bébé est composé à 60% de lipides, notamment du DHA qui peut influencer le développement du cerveau et de la rétine chez le fœtus[11]. Cet apport est particulièrement important au cours du troisième trimestre en raison du développement rapide du cerveau du fœtus.

Par ailleurs, d’autres études ont montré que la consommation d’une ou plusieurs portions de poisson par semaine pendant la grossesse avait un effet positif sur le développement cognitif de l’enfant[12]. Par ailleurs, des analyses sur des populations de la cohorte INMA ayant des apports en poisson élevés, indiquent que la consommation de produits de la mer est positivement associée de manière modérée au développement cognitif des enfants à l’âge de 5 ans et est également associée à une réduction des traits autistiques à 5 ans.

Une consommation supérieure à deux portions de poisson par jour durant la grossesse aurait également des effets protecteurs sur les troubles de l’attention (impulsivité et hyperactivité) chez les enfants de 8 ans, d’après les données recueillies dans la cohorte de naissance New Bedford.

Ces bénéfices chez l’enfant associés à la consommation de poisson seraient à mettre en relation avec sa teneur en oméga 3, en iode et en vitamine D.

Réduction du risque d’accouchement prématuré et plus gros poids de naissance

Plusieurs essais contrôlés randomisés ont montré que l’apport maternel d’acides gras polyinsaturés à longue chaîne n-3 pendant la grossesse entraînait une période de gestation légèrement plus longue et un poids de naissance un peu plus élevée[13].

L’association entre la consommation de poisson pendant la grossesse et les issues de naissance a été étudiée. Cette étude révèle que les femmes qui consomment du poisson plus d’une fois par semaine ont un risque plus faible d’accoucher prématurément que les femmes qui consomment du poisson moins d’une fois par semaine. Le bénéfice potentiel de la consommation de poissons sur le risque de prématurité pourrait être attribué à leur teneur en oméga 3[14]. Une étude prospective ayant fait l’objet de deux publications retrouve une augmentation du risque de prématurité chez les femmes qui ne consomment pas de poisson durant la grossesse (Olsen et al. 2006, Olsen et Secher 2002).

L’ANSES juge que la relation entre la consommation de poisson et la diminution du risque d’enfant prématuré est probable.

Autres bienfaits possibles

L’ANSES suggère également que d’après certaines études, la consommation de poisson pendant la grossesse diminuerait le risque d’eczéma chez l’enfant.

Le poisson est également une bonne source de vitamine D et de vitamines du complexe B, ainsi que de plusieurs acides aminés essentiels et d’oligo-éléments (par exemple, le sélénium, le calcium, le magnésium, le potassium et l’iode), qui ont été associés à des résultats potentiellement favorables à la naissance[15].

Le fœtus ou le bébé allaité dépendant des apports en DHA de sa mère

Le taux lacté des acides gras essentiels ou à longue chaîne comme le DHA est uniquement fonction des apports alimentaires maternels. Le DHA et l’EPA peuvent être synthétisés dans le corps à partir de l’acide alpha-linolénique (ALA) qui est présent en majorité dans les huiles (lin, noix, colza et soja) et dans les graines (lin, chia, noix). Mais cette synthèse des acides gras polyinsaturés à longues chaînes étant très faible chez le fœtus et le placenta, l’état de la mère et la fonction placentaire sont essentiels à leur apport au fœtus.

La grossesse comme l’allaitement peut ainsi être associée à l’épuisement possible du DHA dans les réserves maternelles. Le taux maternel de DHA baisse pendant l’allaitement de par son passage dans le lait.

Si l’alimentation maternelle n’a guère d’impact sur le taux des principaux constituants du lait hu­main (protéines, lactose, cholestérol, calcium…), elle peut avoir un impact important sur le profil qualitatif des lipides lactés dont les acides gras en font parties[16], ce qui nécessite de faire encore plus attention à nos apports en oméga 3 et DHA durant ces périodes, et pour nous et notre enfant.

Quels poissons consommer ?

Les produits de la pêche peuvent contenir divers contaminants, comme les dioxines, le méthyl-mercure et les polychlorobiphényles. Ces contaminants peuvent avoir une action toxique sur le système nerveux central et être ainsi dangereux pour le fœtus. Le méthyl-mercure par exemple peut provoquer des troubles comportementaux légers ou des retards de croissance chez les enfants exposés au cours de la grossesse et même après. La consommation de poisson est la principale source d’exposition à cette toxine[17].

Il est préférable de varier aussi bien les espèces de poisson que leurs origines et les modes d’approvisionnement (sauvage, élevage, lieux de pêche, …).

Les poissons à consommer (2 fois par semaine)

Les guides de l’Institut National de Prévention et d’Éducation pour la Santé (INPES) ont défini des repères de consommation de poissons pour les femmes enceintes.

Il est conseillé de consommer deux portions par semaine de poisson dont au moins un poisson gras :

Anchois (poisson mi gras)

Cabillaud

Hareng (poisson gras)

Lieu noir

Maquereau  (poisson gras)

Morue

Merlan

Sardine (poisson gras)

Saumon (poisson gras) (pour le saumon d’Atlantique : privilégier celui issu de l’aquaculture biologique ou avec le label ASC ; pour le saumon d’Alaska privilégier celui qui est sauvage avec le label MSC ou provenant de l’océan Pacifique nord est FAO 67 Alaska, pêché au filet maillant, ligne de traine, serre [18])

Sole

Truite

Les poissons de mer, notamment les poissons gras, comme le saumon ou le hareng, sont des vecteurs importants d’iode.

Il est également recommandé de privilégier les poissons et fruits de mer cuits qui sont riches en fer[19] :

Anchois

Bulot

Calamar

Clam

Moule

Praire

Palourde

Poulpe

Astuce : pour bien assimiler le fer, on l’accompagne d’aliment riche en vitamine C (un filet de citron, du persil…)

Attention pendant la grossesse, on supprime les coquillages crus et les poissons crus ou fumés !

Pour vos enfants, l’ANSES préconise d’avoir une consommation de poisson de 10 g/j de 6 à 12 mois, 20 g/j de 1 à 2 ans et 30 g/j de 2 à 3 ans.

Les poissons à limiter (1 fois tous les 2 mois)

Certains poissons sont à limiter à cause de leur potentielle contamination par des substances toxiques.

Les poissons d’eau douce sont fortement bioaccumulateurs (c’est-à-dire qu’ils absorbent et concentrent ces contaminants). Par conséquent, l’ANSES recommande d’en consommer une fois tous les deux mois.

Anguille

Barbeau

Brème

Carpe

Silure

Les poissons prédateurs sauvages doivent également être limités :

Anguille

Brochet

Bonite

Dorade

Empereur

Flétan

Grenadier

Lotte-baudroie

Loup-bar

Raie

Sabre

Thon…

Les poissons à éviter (jamais)

La consommation des poissons suivants doit être évitée :

Espadon

Lamproie

Marlin

Requin

Siki

Ce sont les poissons qui risquent de contenir le plus de méthyl-mercure. En effet, comme ces poissons sont en haut de la chaîne alimentaire, ils accumulent le mercure trouvé dans leur environnement mais également celui présent dans les petits poissons qu’ils consomment.

Par ailleurs, il y a des risques microbiologiques associés à la consommation de certains poissons. Afin d’éviter les infection d’origine alimentaire, il est conseillé d’éviter de consommer les coquillages crus, les poissons crus (sushi, sashimi, tarama ; qui peuvent contenir un parasite infectieux, l’anisakiase) et les poissons fumés, qui sont susceptibles d’être contaminés par la bactérie Listeria monocytogenes. Pour plus d’informations sur la consommation de saumon fumé au cours de la grossesse, allez voir notre article “5 aliments à éviter durant la grossesse

L’ANSES donne les mêmes recommandations pour les enfants de 0 à 5 ans.

Conclusion

Les bénéfices santé du poisson ne sont plus à prouver, en notamment pendant la grossesse. Sa richesse en oméga 3 lui confère de nombreux bienfaits et permet entre autres de diminuer le risque de prééclampsie et de favoriser le développement cérébral du fœtus. Afin d’accéder à ce réservoir de vitamines et minéraux, il faut bien choisir le poisson à consommer. Les plus gros poissons sont à éviter car ce sont ceux les plus contaminés par les métaux lourds. Deux portions sont recommandées par semaine, en incluant une portion de poisson gras comme le saumon.

 

SOURCES :

[1] Newton, Ian. s. d. « Omega-3 Fatty Acids in Human Health », 5.

[2] Newton, Ian. s. d. « Omega-3 Fatty Acids in Human Health », 5.

[3] Mousa, Aya, Amreen Naqash, et Siew Lim. 2019. « Macronutrient and Micronutrient Intake during Pregnancy: An Overview of Recent Evidence ». Nutrients 11 (2).

[4] Effects of long-chain polyunsaturated fatty acid supplementation on neurodevelopment in childhood: a review of human studies, Ryan AS, 2010

[5] Levant B. N-3 (omega-3) Fatty acids in postpartum depression: implications for prevention and treatment. Depress Res Treat. 2011;2011:467349.

[6] Hoge, Axelle, Valentine Tabar, Anne-Françoise Donneau, Nadia Dardenne, Sylvie Degée, Marie Timmermans, Michelle Nisolle, Michèle Guillaume, et Vincenzo Castronovo. 2019. « Imbalance between Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Early Pregnancy Is Predictive of Postpartum Depression in a Belgian Cohort ». Nutrients 11 (4).

[7] Miyake, Y., K. Tanaka, H. Okubo, S. Sasaki, et M. Arakawa. 2013. “Fish and fat intake and prevalence of depressive symptoms during pregnancy in Japan: baseline data from the Kyushu Okinawa Maternal and Child Health Study.” J Psychiatr Res 47 (5):572-8.

[8] « Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments ».

[9] « AVIS révisé de l’Anses relatif à l’actualisation des repères alimentaires du PNNS – Femmes enceintes et allaitantes | Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail ».

[10]  Mousa, Aya, Amreen Naqash, et Siew Lim. 2019. « Macronutrient and Micronutrient Intake during Pregnancy: An Overview of Recent Evidence ». Nutrients 11 (2).

[11] Mousa, Aya, Amreen Naqash, et Siew Lim. 2019. « Macronutrient and Micronutrient Intake during Pregnancy: An Overview of Recent Evidence ». Nutrients 11 (2).

[12] Starling, Phoebe, Karen Charlton, Anne T. McMahon, et Catherine Lucas. 2015. « Fish Intake during Pregnancy and Foetal Neurodevelopment—A Systematic Review of the Evidence ». Nutrients 7 (3): 2001‑14.

[13] Leventakou, Vasiliki, Theano Roumeliotaki, David Martinez, Henrique Barros, Anne-Lise Brantsaeter, Maribel Casas, Marie-Aline Charles, et al. 2014. « Fish intake during pregnancy, fetal growth, and gestational length in 19 European birth cohort studies ». The American Journal of Clinical Nutrition 99 (3): 506‑16.

[14] Leventakou, Vasiliki, Theano Roumeliotaki, David Martinez, Henrique Barros, Anne-Lise Brantsaeter, Maribel Casas, Marie-Aline Charles, et al. 2014. « Fish intake during pregnancy, fetal growth, and gestational length in 19 European birth cohort studies ». The American Journal of Clinical Nutrition 99 (3): 506‑16.

[15] Leventakou, Vasiliki, Theano Roumeliotaki, David Martinez, Henrique Barros, Anne-Lise Brantsaeter, Maribel Casas, Marie-Aline Charles, et al. 2014. « Fish intake during pregnancy, fetal growth, and gestational length in 19 European birth cohort studies ». The American Journal of Clinical Nutrition 99 (3): 506‑16.

[16] Leche League France

[17] « Consommation de poissons et exposition au méthylmercure | Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail ».

[18] « Consoguide Du WWF ». Le Guide Du WWF Sur Les Produits de La Mer.

[19] « AVIS révisé de l’Anses relatif à l’actualisation des repères alimentaires du PNNS – Femmes enceintes et allaitantes | Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail ».